당신의 잠을 되돌아보라, 올바른 수면 이렇게

잡생각 들 땐 ‘그만!’ 외쳐라

잠자리에 들기 전에

▲ 낮잠은 가급적 피한다.
점심시간에 30분씩 낮잠을 자는 것은 건강에 좋다. 하지만 불면증을 앓고 있다면 가급적 낮잠을 자지 않는 것이 좋다.

▲ 적당한 운동을 한다.
운동은 잠들기 4~6시간 전에 하는 것이 좋다.

▲ 긴장을 완화하는 운동을 한다.
요가, 명상, 스트레칭과 같이 긴장을 완화할 수 있는 운동을 한다.

▲ 맵거나 기름진 음식은 피한다.
적어도 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 저녁식사를 마친다. 잠들기 전에 수분을 지나치게 많이 섭취하면 오히려 숙면에 방해가 된다.

▲ 담배와 술은 멀리한다.
담배의 니코틴 성분은 각성제 효과가 있기 때문에 숙면을 방해한다. 맥주나 와인은 한 잔 정도가 적당하다. 지나치게 술을 많이 마시면 비록 빨리 잠이 들지는 몰라도 깊이 잠들지 못하고 코를 골거나 수면무호흡증이 나타날 수 있다.

▲ 잠자리에 들기 전에 충분한 휴식을 취한다.
잠들기 직전에 TV를 보는 습관은 좋지 않다. 산책을 하거나 책을 읽거나 조용한 음악을 듣는 것이 바람직하다. 따뜻한 물에 족욕을 하는 것도 좋다.

▲ 사적인 문제나 회사 일은 생각하지 않는다.
일단 잠자리에서는 어떠한 문제도 고민하지 않는 것이 좋다. 문제가 있다면 일단 종이에 적어 놓고 다음 날 생각한다.

▲ 일정한 시간에 기상하고 취침한다.
평일은 물론이고, 주말에도 가급적 일정한 시간에 일어나거나 잠들도록 한다.

숙면에 도움되는 환경

▲ 침실은 잠자는 곳으로만 사용한다.
만일 가능하다면 침실에 있는 책상, 컴퓨터, 전화기, TV 등을 다른 방으로 옮긴다. 컴퓨터나 전화기는 업무를 떠올리게 해 수면을 방해할 수 있고, 잠들기 직전까지 TV를 시청하는 것도 숙면을 저해하는 요소가 된다.

▲ 서늘한 온도를 유지한다.
침실의 온도는 거실이나 다른 방보다 약간 더 서늘한 것이 좋다. 14~18도가 적당하며, 주기적으로 환기를 시켜준다. 단, 외풍이 들어오는 것은 좋지 않다.

▲ 침실의 창문은 동쪽이 좋다.
침실의 창문이 해가 뜨는 동쪽으로 나 있으면 아침에 일어날 때 개운하다. 침실의 조명은 낮에는 충분히 환하게, 그리고 밤에는 어둡게 한다. 조명은 붉은색 빛이 도는 것이 좋다.

▲ 넓은 침대를 사용한다.
침대는 적어도 너비는 1m 세로는 내 키보다 20㎝가량 더 긴 것이 좋다.

▲ 이불은 충분히 넓은 것을 사용한다.
온몸을 충분히 덮을 수 있는 크기가 좋으며, 이불 속에서 몸을 뒤척여도 불편하지 않아야 한다.

편안한 마음 가지기

▲ 불면을 두려워하지 않는다.
잠이 오지 않으면 어쩌나 하는 두려움이 되레 불면을 부추길 수 있다. 마음을 편하게 갖고 이런 생각 자체를 아예 하지 않도록 노력한다.

▲ 골똘히 생각하지 않는다.
잠자리에 누워서 어떤 문제에 대해서 골똘히 생각하는 것은 숙면에 방해가 된다. 이럴 때에는 입 밖으로 소리 내서 ‘그만!’이라고 말하고 생각하던 것을 멈춘다.

▲ 반대로 잠을 자지 않으려고 노력한다.
잠이 오지 않을 때에는 일부러 가능한 오래도록 깨어 있으려고 노력한다. 의외로 이렇게 하면 잠이 오는 경우가 많다.

▲ 시계를 보지 않는다.
잠이 오지 않는다고 자꾸 시계를 보면 오히려 마음만 조급해진다. 시계를 보지 않거나 아예 시계를 치워 버린다.

▲ 자리에서 일어나서 다른 일을 한다.
도무지 잠이 오지 않아서 이리저리 뒤척일 바에는 아예 자리에서 일어난다. 거실로 나가 소파에 앉아 책을 읽는다. 단, TV를 보는 것은 좋지 않다.

▲ 잠을 조금만 잔다.
아무리 전날 밤 잠을 조금만 잤더라도 일부러 아침에는 정해진 시간에 일어나도록 한다. 혹은 일부러 잠자는 시간을 줄여 본다.

김미영 해외정보작가 [e-mail]