△하루 필요량: 성인 남성 700µg(마이크로그램), 성인 여성 600µg(마이크로그램) △주공급원: 당근, 시금치, 달걀, 치즈, 기름진 생선흔히 비타민 A는 시력에 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있다. 이 밖에도 비타민 A는 신체의 자연 방어 기능(면역력)을 유지하는 데도 중요한 역할을 한다. 이를테면 감기는 보통 추운 겨울에 더 많이 걸리기 때문에 감기를 예방하기 위한 면역력을 증진시키기 위해 겨울철에는 특히 신경써서 비타민 A를 섭취해야 한다.
영양사이자 버밍엄 애스턴대학의 수석 강사인 듀안 멜로 박사에 따르면, 비타민 A는 코, 폐, 위장과 같은 일부 신체와 피부의 건강 상태를 유지하는 데 특히 중요하다. 그는 “비타민 A는 두 가지 형태로 식품에 들어 있다. 하나는 비타민 A의 활성 형태인 레티놀이다. 레티놀은 간, 달걀, 치즈, 기름진 생선 등에 풍부하다. 다른 하나는 베타카로틴으로 시금치, 당근, 살구, 고구마 등에 많다”고 설명했다.
독립 의료 영양사인 사라 브루어 박사는 “몸이 아프면 우리 몸은 더 많은 비타민 A를 필요로 한다. 바꿔 말하면 비타민 A가 부족하면 각종 바이러스나 세균에 감염되기 쉽다”고 말했다. 그러면서 “비타민 A는 감염을 막는 최전선에 있는 호흡기 및 장의 점막의 건강 상태를 유지하는 데 필요한 면역 세포의 생성에 관여한다”고 덧붙였다.
면역력에 기여하는 이런 역할 때문에 비타민 A는 바이러스성 인후염, 감기, 독감, 사마귀, 결막염, 입술포진, 급성 기관지염과 같은 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 그리고 어쩌면 대상포진을 예방하는 데도 효과를 발휘할 수 있다.
우리 몸은 매일 비타민 A를 필요로 하지는 않지만, 한번 섭취한 비타민 A는 체내에 한동안 저장되기 때문에 당장은 필요하지 않더라도 꼭 필요할 때 사용될 수 있도록 평소 비타민 A를 충분히 섭취해두는 것이 좋다.
#비타민 B
△하루 필요량: 1.5µg △주공급원: 고기, 계란, 우유추운 겨울에는 햇빛이 부족해서 에너지 수준이 크게 낮아지고, 그 결과 쉽게 피곤해지고 몸이 무거워진다. 이런 경우에는 비타민 B가 풍부한 식사를 하면 도움이 될 수 있다. 비타민 B는 음식을 통해 섭취한 산소와 영양소를 몸 구석구석으로 운반하는 데 필수적인 영양소다.
비타민 B에는 모두 8가지 종류가 있다. 완두콩, 견과류, 통곡물 빵에 풍부한 비타민 B1(티아민)을 비롯해 생선, 육류, 달걀에 풍부한 비타민 B3(니아신), 버섯, 요거트, 달걀에 많은 비타민 B2(리보플라빈) 등이 있다. 이 밖에 단백질과 탄수화물로부터 에너지를 얻고 저장하는 비타민 B6도 있다. 비타민 B6는 연어, 병아리콩, 짙은 녹색 채소에 풍부하다.
고기, 달걀, 우유에 많은 비타민 B12나 녹색잎 채소, 완두콩, 견과류에 풍부한 비타민 B9의 결핍은 빈혈을 일으킬 수 있다. 빈혈이 심하면 피로감, 근육통, 호흡곤란 등의 증상이 나타난다.
그런가 하면 비타민 B9인 엽산과 비타민 B12 또한 적혈구의 건강을 위한 필수 영양소다. 엽산은 녹색 채소, 완두콩, 간에 풍부하며 비타민 B12는 영양 효모, 고기, 유제품에서 주로 발견된다. 멜로 박사는 “특히 임신을 계획하고 있는 여성이라면 엽산 보충제를 복용해야 한다”고 덧붙였다.
#비타민 C
△하루 필요량: 40mg △주공급원: 오렌지, 브로콜리, 피망, 베리류‘감기에는 비타민 C’라는 말이 흔할 정도로 비타민 C는 면역력 강화에 도움이 되는 영양소로 칭송받고 있다. 물론 매일 아침 오렌지 주스를 마신다고 해서 감기에 걸리는 것을 완전히 막을 수는 없다. 하지만 일부 연구들은 오렌지 주스가 감기가 낫는 데 걸리는 시간을 단축시켜 준다고 주장한다.
아스코르브산으로도 알려진 비타민 C는 세포를 보호하고 건강을 유지하는 데 필수적이다. 또한 피부, 혈관, 뼈, 연골을 건강하게 유지시켜주며, 상처를 빨리 낫게 하는 데도 도움이 된다.
비타민 C는 오렌지 같은 감귤류 과일을 비롯해 피망이나 베리류에 가장 풍부하다. 비타민 C가 부족할 경우에는 괴혈병이 발병할 위험이 높다. 이 경우 잇몸이 붓거나 피가 나며, 피부 아래 출혈이 발생하거나 다리가 붓는 부종이 나타날 수 있다. 멜로 박사는 “비타민 C는 면역체계와 상처 치유에 필수적일 뿐만 아니라 관절의 연골을 건강하게 유지하는 데도 반드시 필요하다”고 강조했다.
△하루 필요량: 10µg △주공급원: 버섯, 치즈, 달걀, 연어칼슘 및 인산염의 흡수를 조절하는 비타민 D는 특히 뼈를 튼튼하게 유지하고 면역체계를 건강하게 유지하는데 중요한 영양소다. 멜로 박사는 “햇빛을 받아야 피부에서 비타민 D가 생성되기 때문에 비타민 D는 종종 ‘햇빛 비타민’이라고도 불린다”고 설명했다. 다시 말해 햇빛을 보기 힘든 겨울철에는 비타민 D 결핍 증상이 나타날 확률이 높아진다. 특히 10월부터 2월 사이에는 충분히 햇빛을 받지 못하는 게 일반적이다.
비타민 D가 풍부한 식품으로는 기름진 생선, 고기, 간, 계란 노른자 등이 있다. 이마저도 부족한 경우에는 비타민 D 결핍을 예방하기 위해 매일 10µg의 비타민 D 보충제를 섭취할 것이 권고된다. 다만 멜로 박사는 “비타민 D가 한때 코로나19 감염 위험을 낮출 수 있다는 주장이 제기된 적도 있었지만 그 주장을 뒷받침할 증거는 충분하지 않다”고 설명했다.
그럼에도 분명한 사실은 비타민 D가 항원을 찾아 파괴하거나 항체를 생성하는 면역세포의 활동을 조절하는 데 도움이 된다는 점이다. 이와 관련, 브루어 박사는 “비타민 D 보충제를 복용하면 일반적인 감기나 독감과 같은 호흡기 질환 발생의 위험을 줄일 수 있다”고 주장했다.
#아연
△하루 필요량: 성인 남성 9.5mg, 성인 여성 7mg △주공급원: 조개류, 통곡물, 고기, 치즈아연은 건강한 면역체계를 위해 매우 중요한 영양소다. 브루어 박사는 “아연은 바이러스 복제를 억제하고 감염과 싸우는 백혈구를 활성화한다”고 설명하면서 “또한 이 밖에도 기억T세포 생성에도 중요한 역할을 한다. 기억T세포는 이전에 만났던 항원을 다시 만날 경우 신속하게 반응한다”고 덧붙였다. 다시 말해 항원과 벌였던 전투를 기억해 두었다가 같은 항원이 몸 안으로 습격해 왔을 때를 대비하는 세포다.
아울러 아연은 세포 재생을 돕고 효소를 생성하는 데 중요한 영양소다. 또한 식품을 통해 탄수화물, 지방, 단백질이 잘 흡수되도록 돕고, 상처가 빨리 낫도록 하는 역할을 한다.
멜로 박사는 반드시 식단을 통해 충분한 양의 아연을 섭취해야 한다고 주장한다. 왜냐하면 아연 보충제를 섭취할 경우 오히려 구리와 같은 다른 영양소의 섭취에 방해가 될 수 있기 때문이다. 구리 결핍으로 나타나는 증상으로는 빈혈이나 골다공증이 있다. 따라서 전문의의 별도 지침이 없는 한 아연 보충제는 하루에 25mg 미만으로 복용하는 게 좋다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
