먹는 것 조절을 위한 실천방법
우선 스스로가 언제, 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹는지 관찰하고 기록해보자.
이렇게 음식 일기를 쓰다 보면 자신의 음식 먹는 습관, 운동량의 차이, 스트레스 해소법 등을 자연스레 깨닫고 바람직한 식이조절 방안을 스스로 찾을 수 있다.
미리 식사계획을 세우고 식사량을 조절하는 것도 바람직하다.
배부르게 먹고 나서 후회하기를 반복하는 것은 식사에 대해 계획이 없는 경우라는 것을 스스로 인지하고 미리 계획한 식사를 하도록 훈련하는 것이 중요하다.
식사를 할 때는 한 번에 1인분만 덜어 먹으며, 씹는 동안 수저를 내려놓고, 식사 중간에 잠시 멈추는 시간을 갖거나, 식사 후에는 식탁에서 떠나는 것이 좋다.
또 배부를 때 장을 보고, 조리가 필요한 음식을 사는 것이 음식을 많이 사는 것을 방지하는 방법이다.
배가 고프거나 강한 식욕이 있을 때가 아니더라도 무의식적으로 음식을 먹는 상황을 스스로 인식함으로써 행동의 변화를 시도할 수 있다.
예를 들면, 영화를 보면서 팝콘과 탄산음료를 먹거나, TV를 보면서 과자를 먹는 등 무의식적으로 먹는 행위를 찾아내는 것이다.
정해진 식사행위와 무의식적으로 먹는 행위를 분리해 불필요한 칼로리 섭취를 막을 수 있다.
스트레스는 먹기 말고 딴 것 찾아야
스트레스는 먹는 것이 아닌 다른 것으로 풀도록 노력한다.
예를 들면 야외에서 운동을 하거나, 친구들과 수다를 떤다거나, 서점에 가거나 아이쇼핑을 하는 등 자신이 좋아하는 다른 행위로 스트레스를 해소하는 방법 등을 찾아 스스로 행동변화를 이끌 수 있도록 노력한다.
이런 습관이 일정기간 지속성을 가질 때 그토록 바라던 정상체형은 소리 없이 내 몸에 와있다.
한국건강관리협회 김경민 과장(가정의학전문의)
