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일교차가 심한 환절기가 겹치면서 건강관리에 대한 중요성도 높아지고 있다. 충분히 운동하고 음식도 풍족히 먹으면서 체력을 비축하는 일은 다가오는 겨울에 대한 대비도 된다. 어떻게 운동을 시작하면 좋을까.
“가을운동은 여름내내 잠들어 있던 몸을 깨우고 활성화시키는 데 아주 좋은 방법이지만 갑자기 시작하면 굳은 근육에 부담을 주기 쉽다. 무턱대고 운동을 하다가는 오히려 건강을 해치거나 부상을 당하는 경우가 많다”고 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장은 조언한다. 충분한 준비운동으로 운동 적응력을 키우면서 운동강도를 조금씩 늘려가는 것이 기본적인 요령이다.
유난히 식욕이 당기는 가을철. 우리 몸은 본능적으로 서서히 혈관을 수축하고 지방층을 두껍게 해 추위에 대비하기 시작한다. 가을에 쉽게 살이 찌는 이유다. 이런 때일수록 적당한 운동으로 적정 체중 유지에 힘써야 한다.
겨울이 되어 날씨가 추워지는 시기는 고혈압이나 당뇨, 심장병 등 성인병이 있는 사람에게 위험성이 특히 높아진다. 성인병이 있거나 이를 예방하는 데도 운동만한 것이 없다. 운동을 꾸준히 하면 혈액순환이 좋아져 체내 모든 조직이 제 기능을 잘 발휘하므로 노화를 방지하는 효과도 뛰어나다.
이처럼 운동을 하면 좋다는 것은 모르는 사람이 없는 사실이지만 실제로 운동을 하는 사람은 많지 않다.
막상 운동을 하려고 마음 먹어도 어떤 운동을 어떻게 시작해야 할지 망설여진다면 자신의 체력에 맞는 운동 계획부터 꼼꼼히 세워보자. 어떤 운동을 할까에서부터 시작해 운동 강도와 운동량, 시간, 장소, 운동을 함께 할 사람까지 정하는 것이다.
물론 여름 동안의 체력 저하와 높은 일교차 등을 감안해야 한다. 예를 들어 지나친 운동은 체력을 소모시켜 오히려 만성피로와 노화를 촉진시키는 주범인 만큼 처음부터 너무 무리가 되는 운동은 삼가야 한다.
특히 고혈압이나 당뇨 심장병 등 만성 질환이나 심한 비만, 관절에 이상이 있는 경우에는 운동을 시작하기 전에 반드시 건강검진과 함께 전문가로부터 운동부하 검사를 받은 후에 운동 처방을 받는 게 안전하다.
햇살도 부드럽고 선선해진 날씨에는 어떤 운동을 하기에도 다 좋지만 언제나 할 수 있는 실내운동보다는 자연을 마음껏 즐길 수 있고 스트레스 해소 효과도 훨씬 큰 실외운동이 권할 만하다. 등산이나 조깅, 달리기, 마라톤, 하이킹, 게이트 볼 등의 유산소 운동이 그것이다.
그러나 시간적 여유나 가까운 공원 등 공간적 여유가 없는 경우라면 줄넘기나 실내자전거, 수영, 스쿼시, 러닝머신 등 실내운동도 좋다.
성격에 따라서도 외향적인 사람에게는 경쟁적인 운동이 동기부여가 되어 좋지만, 내성적인 사람은 오히려 스트레스가 되므로 등산 조깅 수영 등 경쟁이 약한 운동을 고르는 게 좋다.
▲등산= 가을이 되면 많은 사람들이 등산을 다닌다. 등산은 심폐기능 향상은 물론 스트레스 해소에 좋고 오르막길과 내리막길이 모두 있으므로 무릎, 허리 등의 근육이 단련되는 효과가 크다. 50분 걷고 10분 쉬는 식으로 일정한 페이스를 유지하면서 오르되 발목, 무릎 등의 부상에 주의해야 한다.
산을 내려오다가 땅이나 돌을 잘못 밟아서 삐거나 골절이 되기 쉽다. 이때는 다친 부위 안팎에 부목을 대고 손수건이나 끈으로 감아준다. 등산 전에 발목과 무릎, 허리 등 하체를 충분히 스트레칭으로 풀어주는 것이 부상을 예방하는 요령. 발목을 튼튼하게 받쳐 줄 수 있는 등산화를 신거나 무릎보호대를 착용하는 것도 도움이 된다.
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| ▲ 바야흐로 천고마비의 계절이다. 말만 살찌는 것 이 아니라 사람도 먹는 대로 살로 간다. 이럴 땐 등산이나 실내자전거 등 자신에 맞는 운동 을 꾸준히 하는 것이 비만도 막고 여름내내 지 쳐있는 몸에 활력을 키울 수 있다. | ||
처음에는 20분 동안 2㎞를 달리는 정도로 시작해서 2주마다 5분씩 시간을 늘려나가는 것이 기본요령. 급작히 무리한 거리를 뛰다가 쓰러지는 사고도 일어날 수 있으므로 자기 체력에 약간의 부담을 주는 정도를 넘지 않도록 한다.
달릴 때 운동화와 운동복만은 제대로 갖춰 입도록 한다. 날씨가 선선한 때는 긴팔 조깅복을 입고 가볍게 뛰거나 걷다가 더우면 벗을 수 있도록 안에 반팔 티셔츠를 입는 것이 좋다.
발을 많이 움직이는 만큼 쿠션이 좋은 조깅화를 신어야 부상 위험이 적다. 헤어밴드나 손목 보호용 아대, 그리고 아침 일찍 달릴 때는 떠오르는 햇살에 시야가 방해받지 않도록 보안경이나 선글라스를 사용하는 것도 도움된다.
▲걷기= 만약 조깅 달리기 마라톤 등 달리기가 자기 체력에 무리하게 느껴지는 경우라면 걷기나 빨리 걷기 등이 무난하다. 관절에 무리가 없으므로 운동 초보자나 노인, 심장병 비만인 경우에 권할 만하다. 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세에서 팔에 힘을 빼고 크게 흔들며 걷는 게 좋다. 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고, 앞꿈치로 땅을 차듯 걷는다. 걷는 속도와 운동량은 역시 점차 늘려야 한다.
▲자전거= 체중 부하가 적으면서 심폐기능 향상에 좋은 운동이다. 다리 피로가 먼저 오므로 적절한 휴식이 중요하고, 부상을 줄이기 위해 헬멧을 쓰고 눈에 잘 띄는 밝은 색 옷을 입는 등 주의사항을 지켜야 한다. 경사진 곳에서의 방어운전, 급제동시 안전거리 유지는 기본이다.
내 몸에 맞는 운동은 운동의 강도와 빈도가 적당한 운동을 말한다. 또 같은 운동이라도 할 때마다 어떤 순서로 하느냐도 중요하다.
▲운동강도= 체력에 맞는 운동의 강도는 흔히 운동중 맥박수 측정을 통해 판정한다. 운동을 시작한지 5분 정도 지나 1분간의 맥박수를 측정한다. 이때 최대심박수(220에서 나이를 뺀 수치)의 60∼85%정도가 유지되면 적당하다.
보통 건강한 40세의 성인은 분당 120∼130회 정도가 적당하다. 그러나 운동을 처음 시작하거나 여름내내 중단했다 시작하는 경우라면 최대심박수의 40∼50%에서 시작해 강도를 높여가는 것이 좋다. 만일 최대심박수에 보다 가까이 올랐다면 운동강도를 낮춰야 한다.
운동한 다음날 자고 일어날 때 몸이 가뿐한가도 판단기준이다. 1개월 정도 적응기간을 거쳐 몸에 별다른 무리가 없다면 조금씩 강도를 높여간다.
▲운동시간= 운동시간은 30분에서 1시간 정도는 돼야 운동 효과를 기대할 수 있다. 오전 오후 어느 때나 큰 관계는 없지만, 중요한 것은 하루중 일정한 시간대를 정해놓고 해야 생체리듬의 적응이 용이하다는 점이다. 고혈압이나 심장병이 있는 사람은 일교차가 크고 기온이 급격하게 떨어지는 새벽시간 운동은 삼가야 한다.
식사 후 위장이 부담스러운 상태보다는 식후 2시간 정도 지나서 하는 게 좋고, 정 배가 고프다면 우유 한잔 정도를 마시고 시작한다.
▲운동빈도= 처음 시작할 때는 매일 열심히 하다가 어느 정도 시간이 지나면 쉽게 포기하는 경우가 많다. 그러나 운동은 꾸준히 해야 효과가 있고, 운동 효과를 얻기 위해서는 적어도 1주 3회 이상은 같은 운동을 계속해야 한다.
▲운동순서= 항상 준비운동─본운동─정리운동의 순서를 지킨다. 준비운동은 10∼20분간 정도 운동중 생길 수 있는 부상이나 후유증 등을 예방해주는 몸풀기에 목적이 있다. 발목 무릎 허리 어깨 목 등 각 관절의 근육과 인대를 서서히 늘려 신체의 유연성을 증가시켜 주는 스트레칭이나 가벼운 뜀뛰기 같은 것이 적합하다.
정리운동도 빠뜨리지 말자.
▲복장= 일교차가 심한 계절인 만큼 특히 실외운동의 경우에는 체온관리에 신경을 써야 한다. 땀 흡수가 잘되고 열 손실이 적은 운동복, 즉 긴 소매에 긴 바지가 좋다. 그러나 운동의 종류에 따라 조금씩 달라지기 마련이다. 노출이 심하거나 얇은 옷, 땀 흡수가 되지 않는 땀복 등은 좋지 않다. 일교차가 큰 데다 운동 중 흘린 땀이 빨리 증발돼 열 손실이 많아지므로 감기 등에 걸리기 쉽다.
송은숙 건강전문 라이터
