심장수호 7계명

대한순환기학회가 정한 심장수호 지침 즉 동맥경화 예방지침을 알아본다.

1. 채소와 과일은 다양하고 충분하게

채소와 과일에는 활성산소를 억제하는 항산화제인 후라보노이드, 폴리페놀, 식물성 에스트로겐, 비타민C, 카로티노이드, 엽산 등 각종 영양소와 섬유소가 풍부하면서 칼로리가 적어 심장병은 물론 뇌졸중, 고혈압의 위험을 줄인다. 녹황색 채소나 과일을 매일 먹되 수분이 많은 것, 주스보다는 그대로 먹는 것이 더 좋다. 현미 잡곡밥 등은 비타민 미네랄 섬유소 등이 많아 심혈관질환의 위험이 감소된다.

2. 담배는 끊고 술은 2∼3잔 이내로!

흡연자들은 비흡연자보다 심혈관 질환에 걸릴 위험이 2배 이상 높다. 과도한 음주 역시 간과 근육을 손상시키고 부정맥과 심근경색증을 유발하는 원인이 된다.

3. 짜고 기름진 음식은 멀리

짜게 먹으면 혈압이 올라간다. 경희의료원 배장환 교수는 “소금섭취량을 하루 6mg 이하로 줄이는 저염식만 해도 수축기 혈압을 8mmHg 정도 낮출 수 있고, 혈압약을 복용하는 경우도 용량을 줄일 수 있는 경우가 많다”고 한다. 조리할 때 소금량을 줄이고 너무 싱거우면 식초 후추 겨자 등으로 맛을 조절하도록 한다. 간장이나 토마토케첩 버터 마요네즈 김치 소시지 말린 생선 오징어 등도 염분이 많은 식품이다.

칼륨이 많은 식품을 섭취하면 혈압 조절에 도움이 된다. 칼륨과 나트륨의 적당한 체내 비율은 2대1. 칼륨 성분이 잉여 나트륨의 배설을 돕기 때문이다. 칼륨은 감자나 버섯 우엉 등의 야채류, 배 파인애플 멜론 귤 오렌지 바나나 등의 과일, 정어리 연어 고등어 조개류 호도 땅콩 밤 고구마 부추 등의 식품에 많다.

튀긴 음식, 기름기가 많은 육류 대신 콩과 생선을 많이 먹는 게 좋다. 콜레스테롤 섭취를 하루에 200mg 이하로 줄이면 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아져 협심증이나 심근경색증의 원인이 되는 관상동맥질환을 예방할 수 있다. 미국 FDA는 콩 단백질을 하루 25mg 이상 섭취할 때 심장병 예방 효과가 있다고 발표한 바 있다.

4. 매일 30분 이상 유산소 운동을

꾸준한 유산소 운동은 비만을 예방하고 심장을 튼튼하게 하는 효과가 있다. 특히 30대의 경계 고혈압에는 가벼운 조깅이, 40대 이후에는 빠르게 걷기가 권할 만하다.

5. 혈압 혈당 콜레스테롤 체크

평소 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치를 자주 체크하고 관리하는 것이 중요하다. 50세 이상의 한국 남자 중 정상 혈압인 경우는 3분의 1도 안된다.

6. 중년 이후는 더욱 주의

남자는 45세, 여자는 55세 이후가 되면 심장질환의 발생 위험이 훨씬 높아진다. 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 자주 체크하고 심전도 검사 등으로 심장 상태의 검진을 받는 것이 좋다. 가슴의 통증 특히 피로할 때 두통 현기증 불안감 무력감이 나타나고 가슴이 두근거리거나 머리의 뒷부분이 뻣뻣하거나 당기고 팔다리의 근육통, 피로 등의 전조증상이 나타나면 빨리 심혈관 센터가 있는 종합병원을 찾는 것이 바람직하다.

7. 스트레스에서 벗어나라

스트레스를 풀지 못하는 성격, 부탁을 받으면 거절을 못하는 성격, 완벽주의적인 성격, 뭐든 제 손으로 해야 마음이 놓이는 성격은 특히 요주의 대상. 심장에 주는 부담을 줄이기 위해서는 운동, 휴식 등으로 스트레스를 그때그때 잘 풀고 즐거운 마음으로 생활하도록 한다.