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보통 40~50대 중년층은 20대 때 본인의 체중을 정상체중으로 보면 되는데, 과음이나 과식을 즐기면 그보다 10~20㎏ 더 나가는 경우가 흔하다. 다른 부위는 정상인데 유독 뱃살이 두툼하게 잡히는 경우도 마찬가지다. 몸에 좋다는 것을 값비싼 기능성 식품을 열심히 사먹는 것보다는 적정 체중을 유지하는 그야말로 평범한 건강비결에 관심을 가지는 것은 어떨까.
방법도 간단하다. 맨 처음 하루만 굶고 이후부터는 하루 세 끼를 한 번도 거르지 않고 ‘원래 먹던 대로 먹되 양만 반으로’ 줄이면 된다. 유태우 교수는 “흔히 먹는 양을 반으로 줄이라고 하면 밥이나 국, 반찬 종류만 줄이는 것으로 생각한다”며 “하지만 후식으로 먹는 과일, 아이스크림, 빵 그리고 커피나 음료 역시 반으로 줄여야 한다. 다만 물만은 마음껏 마셔도 괜찮다”고 설명했다.
보통 다이어트 하면 육식보다는 채식을 생각하지만 굳이 채식 위주의 식사를 할 필요도 없다. 다만 탄수화물과 지방질을 조금 줄이고, 단백질과 섬유질은 그보다 적게 줄인다는 생각으로 먹으면 좋다.
아침식사를 꼭 해야 하고, 하루 세 끼의 양은 늘 비슷하게 먹는다. 적게 먹었다 많이 먹었다 하면 위장이 많이 먹었던 것에 맞춰져서 좀체 줄어들지 않기 때문이다. 가능하다면 과식, 음주로 이어지기 쉬운 저녁 모임을 6개월 동안 줄이는 노력이 필요하다. 또 한 끼를 굶으면 아무리 주의한다 해도 다음 끼니를 조금이라도 더 많이 먹게 되므로 거르지 않는 게 좋다.
다소 싱겁다 싶게 먹는 입맛으로 바꾸는 것도 중요하다. 짜게 먹을수록 많이 먹게 된다. 설렁탕을 먹어도 소금을 전혀 넣지 않고 먹는 정도의 간으로 2주 정도 버티면 이후에는 전에 먹었던 정도로 소금을 넣으면 혀가 얼얼할 정도로 짜게 느껴진다.
양을 반으로 줄이면서 위장을 더 빨리 작게 만드는 방법은 바로 천천히 먹는 것. 한 끼 식사에 걸리는 시간이 5~10분 이내로 짧은 경우가 많은데, 20분 이상 먹는 게 좋다. 그러기 위해서는 식사를 할 때 대화를 많이 나누면 된다. 위가 뇌의 포만중추에 배부르다는 신호를 보내는 데는 5분 정도의 시간차가 나는데, 천천히 먹으면 이 시간차가 줄어들고 위장이 먹은 대로 바로 느끼게 된다.
반씩 먹기 시작하더라도 위장이 줄어드는 데는 적어도 3개월 정도의 시간이 걸린다. 따라서 1~2개월 정도 해보고 이제는 됐다 싶어 한두 끼를 잘 먹으면 위장은 이전의 대용량으로 돌아간다는 사실.
그렇다면 3개월 후에는? 위장이 작아지면서 적은 음식량으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 예전처럼 먹으려고 해도 더 이상 먹을 수 없다. 공복시 위장의 크기는 그대로이지만 음식을 먹었을 때 늘어나는 위장의 용량은 이전의 반 크기가 된다.
6개월 후에는? 자칫 다시 살이 찌지는 않을까 걱정이겠지만 위장이 작아지고, 바뀐 몸이 알아서 먹는 양을 조절하게 된다. 그래서 몸에 축적된 지방을 조금씩 사용해 날씬하고 건강한 몸을 갖게 되는 것이다. 이후부터는 가리지 않고 골고루 먹되 하루 총량이든 한 번에 먹는 양이든 10% 이상의 과식을 한 번이라도 하면 위장이 다시 커질 수 있으므로 주의한다.
한 가지, 이렇게 반만 먹으면 혹 영양이 부족하지는 않을까. 대부분의 비타민이나 미네랄, 탄수화물, 단백질, 지방 등은 이미 몸에 축적된 것만으로 충분하다. 다만 칼슘이나 섬유질, 여성의 경우에는 철분이 부족한 경우가 있다. 따라서 매일 칼슘우유 1잔, 오이·당근·토마토 등의 생야채 3개 더 먹는 식으로 칼슘과 섬유질 섭취에 신경을 쓰면 좋다. 그래도 정 걱정이 된다면 반만 먹는 동안 종합비타민제를 먹는 방법도 있다.
유태우 교수에 따르면 6개월 동안 성공적으로 체중을 줄인 후에는 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등으로 복용 중인 약을 줄이거나 끊을 수 있는 경우가 많다고 한다.
만약 정상 체중보다 20kg 이상 더 나가는 고도비만이라면 6개월에 20kg 감량을 목표로 정하는게 좋다. 먹는 양을 반으로 줄여서 첫 3개월에 12kg을 줄인 후 나중 3개월에 더 이상 체중의 변화가 없다면 먹는 양을 다시 반으로 줄이면 된다. 단 운동량과 활동량을 더 늘려야 한다.
반대로 정상 체중인데도 통통하다 싶은 여성이라면 3개월간 5kg만 감량하는 것이 적당하다. 저체중 이하가 되면 골밀도 감소, 체력과 저항력 저하, 사망 위험성의 증가 등을 초래하게 된다.
소식하면 좋은 이유
1. 우리 몸의 에너지 효율이 높아져서 같은 업무량에도 쉬 지치지 않는다.
2. 잠자는 시간을 줄여도 덜 피곤하다.
3. 머리가 맑아져서 기억력, 집중력이 좋아진다.
4. 각종 성인병을 예방, 치료하는 데 도움이 된다.
5. 몸속에 저장된 지방을 소모시켜 자연스럽게 다이어트가 된다.
6. 과다 지방에 축적된 독소가 배출돼 피부 트러블이 좋아진다.
송은숙 건강전문 프리랜서
