아는 만큼 건강해진다 척추 튼튼 수칙

‘S라인’ 무너지면 인생도 꼬인다

▲ 평소 바른 자세를 유지하고 적절한 운동으로 척추근육을 단련시키면 대부분의 척추질환을 예방할 수 있다.

컴퓨터 앞에 있는 시간이 많은 직장인들이나 학생 중에는 척추가 한 쪽으로 휘는 척추측만증, 디스크 등 크고 작은 척추질환으로 고생하는 경우가 흔하다. 그러나 평소 신경 써서 바른 자세를 유지하고 적절한 운동으로 척추근육을 단련시켜 주면 이러한 척추 질환은 대부분 예방이 가능하다. 또한 척추건강을 망치는 습관이 있다면 지금부터라도 하나하나 바로잡으려는 노력이 필요하다. 알아두면 좋은 척추건강 수칙을 짚어본다.

척추를 생각한다면 평소 바른 자세에 신경을 써야 한다. 거울을 자주 보면서 머리가 정중앙에 있는지, 양 어깨의 높이가 같은지, 허리띠가 수평으로 되어 있는지, 바지의 무릎 주름이 대칭인지를 확인한다.

옆에서 봤을 때 목에서부터 척추의 꼬리뼈까지 S자를 유지하는 것이 좋은 자세다. 목뼈가 뒤틀리면 이를 보상하기 위해 허리의 S자 균형이 깨지게 된다. 따라서 평소 목뼈를 옆에서 봤을 때 C자형으로 유지하도록 노력한다.

“S자형 곡선에 변화가 생기면 무게중심이 크게 흔들려 몸의 균형을 잡는 데 과도한 에너지가 소모된다”는 것이 자생한방병원 척추디스크센터 하인혁 원장의 설명이다.

때문에 S자 균형이 깨지면 항상 피곤하고 쉽게 지치게 되며, 척추가 보호하고 있는 신경이나 주위 관절, 인대, 근육에 손상이 가 추간판 탈출증(디스크)이나 척추측만증 등이 발생하기 쉽다.

서 있을 때 바른 자세를 취하려면 성악가가 손을 모으고 노래를 하는 모습을 연상 하며 따라해 본다. 엉거주춤한 자세는 피하고 체중이 두 발에 똑같이 실리도록 한다.
앉거나 눕거나 활동을 할 때는 반드시 허리를 일직선으로 펴고 행동하며, 준비운동 없이 갑자기 허리를 뒤트는 자세는 피한다. 그렇다고 너무 억지로 바른 자세를 취하려고 척추 근육에 무리를 주면 통증의 원인이 되므로 이도 조심해야 한다.

쪼그리고 앉은 채 일하는 경우에는 부득이하다면 20분마다 한 번씩은 허리를 뒤로 젖혀주는 것이 좋다. 너무 고개를 숙인 자세로 서류나 책을 보거나 엎드린 채로 공부하는 등 나쁜 자세는 척추에 무리를 주고 시력도 빨리 나빠진다. 고개를 숙이고 작업을 할 때는 10분마다 고개를 뒤로 젖히는 등 목운동을 해준다.

하루 종일 앉아서 일하는 사무직 근로자의 경우 의자에 올바른 자세로 앉는 것이 중요한데 이를 위해서는 의자의 선택에도 신중을 기해야 한다. 높이는 무릎을 90도로 구부린 상태에서 발바닥이 자연스레 땅에 닿는 정도가 적당하고, 가능하면 등과 머리를 기댈 수 있는 의자가 좋다. 뒤로 편하게 기댈 수 있을 때 디스크로 가는 압력이 훨씬 줄어든다.

하지만 소파에 허리를 비스듬하게 해서 오래 누워 있는 자세는 허리에 하중이 더 많이 가해져 통증과 함께 여러 가지 척추질환을 만들 수 있으므로 피한다. 맨바닥에 앉는 것도 디스크에 압력을 높이는 자세이므로 삼가는 것이 좋다.

척추에 가장 좋은 운동은 빠르게 걷기다. 1분에 100m를 걷는다는 생각으로 30분 정도 걸으면 효과가 있다고 한다. 걷기를 하면 자연스럽게 척추 주위 근육이 움직이게 되고 강화된다.

체력이 괜찮을 때는 낮은 산을 오르는 것이 걷기보다 낫다. 몸의 무게와 중력이 척추에 걸리면서 뼈의 주변 근육과 허벅지, 무릎관절 근육을 튼튼하게 하고, 골밀도를 높여준다. 배낭 없이 휘파람을 불며 올라갈 정도의 속도를 유지한다.
수영도 허리 근육을 단련시키는 데 매우 좋은 운동 중 하나다. 하지만 허리에 힘이 많이 들어가는 접영은 피한다. 스케이트와 인라인 스케이트 역시 허리근육을 강화하고 유연성을 길러주기 때문에 권할 만하다. 하지만 자세가 어색한 초보자나 무릎관절 통증이 있는 사람에겐 금물이다.

척추관이 좁아진 척추관 협착증이 있을 때는 실내 자전거 타기를 하면 좋다. 척추신경의 구멍을 넓혀주는 효과가 있다.

요가의 경우 허리를 긴장시킨 상태로 오래 앉아 있어야 하기 때문에 척추질환을 앓고 있는 사람에겐 도움이 되지 않는다. 건강한 사람도 허리를 삐는 급성 요통에 주의하는 것이 좋다. 요가를 비롯해 볼링이나 골프, 테니스, 야구처럼 허리를 순간적으로 뒤트는 운동을 하기 전에는 반드시 운동 전에 10분 정도 준비운동을 한다.

수면 습관이 나빠도 척추에 그만큼 무리가 된다. 평소 허리 통증이 심하다면 잠자는 자세를 한번 점검해 보는 것이 좋다.

예를 들어 구부리거나 엎드려 자면 척추에 이상신호가 켜지기 쉽다. 허리 통증 때문에 밤에 편안한 잠을 자지 못하면 피로가 누적되고, 또 다시 불면을 초래하는 원인이 된다. 잠자는 자세를 바꾸기가 쉽지 않지만, 의식적으로라도 반듯하게 누운 상태에서 무릎 아래에 베개를 괴고 자는 등 척추건강에 좋은 습관을 갖도록 노력하는 것이 좋다.

하지만 척추질환을 앓고 있는 이들 중에는 척추에 무리를 주는 자세로 잠을 자는 경우가 의외로 많다고 한다. 특히 상체를 구부리고 사지가 가슴 앞으로 오도록 구부린 ‘태아형’ 자세나 엎드려 자는 자세는 척추건강에 나쁘다.

태아형의 경우 습관적으로 한 쪽 방향으로만 자게 돼 척추나 근육의 배열이 치우칠 가능성이 높다. 엎드린 자세는 척추가 등 쪽으로 젖혀져 목이 비뚤어지고 허리에 압력이 가해져 허리 건강에 매우 나쁘다.

잠자리도 중요하다. 너무 푹신한 매트리스는 머리와 목, 척추의 올바른 정렬을 방해하고 허리 근육을 긴장시켜 요통과 척추질환을 일으킬 수 있다. 반대로 바닥이 너무 딱딱한 경우에도 허리 주위 근육과 어깨에 통증을 만들기 쉽다.

베개도 잘 골라야 한다. 하인혁 원장은 “너무 낮은 베개는 바닥과 머리 사이의 적당한 간격이 없어서 불편하고, 지나치게 푹신하면 머리와 목이 파묻히면서 목뼈 등 척추 통증이나 질환을 유발할 수 있다”고 지적했다.

베개는 목이 편안하고 목뼈의 C자형 커브를 유지할 수 있을 정도의 높이, 즉 6∼8㎝가 적당하다.

송은숙 건강전문 프리랜서
도움말=자생한방병원 척추디스크센터 하인혁 원장

척추 잡는 나쁜 습관 6

평소 자신의 식습관이나 자세, 운동방법 등을 꼼꼼히 체크해 보자. 이 중 척추에 나쁜 습관은 신경 써서 고치는 것이 바람직하다.

□술, 담배를 많이 하는 편이다.
□커피를 많이 마시고 짜거나 단 음식을 좋아한다.
□앉을 때 다리를 꼬고 앉는다.
□의자에 앉을 때 비스듬하거나 구부정하게 앉는 등 무릎이 엉덩이보다 낮은 자세를 자주 취한다.
□무거운 물건을 들 때 허리를 구부려 들어 올린다.
□허리에 좋은 운동이라고 해서 허리가 아파도 참고 계속한다.

소식해야 척추가 가뿐해요

일단 척추 건강에 좋은 음식을 골라 먹기 전에 적당량을 골고루 섭취하는 습관이 중요하다. 소식은 필수다. 체중이 불어나는 경우 그만큼 척추에 무리가 된다.

영양소 중에서는 골량을 만들어내고 유지하며 뼈를 구성하는 칼슘을 적당히 섭취하는 것이 중요하다. 칼슘이 풍부한 우유나 뼈째 먹는 생선, 시금치, 달걀, 야채 등을 적당량 먹도록 한다. 야채, 과일 등은 변비를 예방해주기 때문에, 변비로 인해 요통을 겪는 이들에게 더없이 좋다.

홍합과 미역, 콩도 척추건강에 좋은 식품이다. 예를 들어 홍합은 칼슘과 인의 흡수율을 향상시켜 골다공증 예방에 효과적이고, 혈중 칼슘과 인의 양을 정상치로 유지시켜 뼈 건강에 좋다.

미역은 골격을 만드는 데 필요한 칼슘과 근육을 구성하는 단백질이 풍부해 곧은 척추를 지탱할 수 있게 한다. 콩의 단백질은 허리 근육과 척추를 튼튼하게 하기 때문에 허리 근육이 약해지면서 나타나는 요통에 제격이다.

한 가지, 곰국이나 장어, 보약 등 고단백 식품은 좋은 음식이지만 활동량이 적을 때는 오히려 체중을 많이 늘릴 수 있으므로 주의한다. 칼슘의 흡수를 방해하고 배설을 촉진하는 콜라, 커피, 육식, 소금, 설탕 등도 피하는 것이 좋다.