독일 쾰른대학 체크리스트 당신의 등은 안녕하십니까

종일 앉아있는 당신 ‘척추’의 역습

▲ 잘못된 생활습관 등으로 등근육 통증에 시달리는 사람이라면 요가나 조깅 같은 운동이 도움이 된다. 사진은 지난해 6월 21일, 1년 중 낮시간이 가장 긴 날인 하지를 기념해 뉴욕 맨해튼 타임스퀘어 광장에서 열린 요가축제. 로이터/뉴시스

우리 몸의 중심이 되는 척추 건강은 백 번 강조해도 지나치지 않을 것이다.
대개 잘못된 자세나 생활습관에서 비롯되는 등근육통은 처음에는 정확한 원인을 모른 채 그대로 방치하기 십상이다. 하지만 이런 통증을 그대로 방치할 경우에는 자칫 만성이 될 수도 있다. 때문에 만일 허리나 목덜미에 주기적으로 통증을 느낀다면 한 번쯤 주의 깊게 원인을 살펴본 후 잘못된 습관을 바로잡는 것이 중요하다. 다음의 테스트는 독일의 ‘쾰른체육대학’이 작성한 등통에 관한 간단한 질문지다. 질문에 답한 후 모든 점수를 합산한다.

1. 하루 중 몸을 움직이는 시간은 얼마나 되나? (예: 운동, 육체적 업무, 산책 등)
□ (깨어 있는 시간 동안) 한 시간에 최소 15분씩 0
□ 60~90분 2
□ 30~60분 10
□ 30분 미만 15

2. 운동은 얼마나 자주 하나?
□ 거의 매일 한다. 0
□ 일주일에 1~3회 한다. 2
□ 한 달에 1~2회 한다. 10
□ 운동은 따로 안 하지만 평소 몸을 많이 움직인다. 5
□ 운동도 하지 않고 몸도 많이 움직이지 않는다. 15

3. 걱정이나 스트레스가 많은가?
□ 항상 압박감에 시달리거나 부담감을 느낀다. 15
□ 때때로 스트레스를 받지만 휴식을 취하면 곧 해소된다. 5
□ 스트레스를 피하는 나만의 방법이 있으며, 휴식을 취할 줄 알기 때문에 스트레스를 거의 받지 않는다. 2
□ 나는 천성이 침착하고 태연해서 스트레스를 모른다. 0

4. 식습관은 어떤가?
□ 균형 잡힌 식사를 하며, 통밀빵, 우유, 과일, 채소를 많이 먹는다. 0
□ 대체로 균형 잡힌 식사를 하며, 가끔 간식으로 과자를 먹는다. 5
□ 시간이 없기 때문에 인스턴트식품을 자주 먹는다. 시간이 있을 경우에는 건강식을 찾아 먹도록 노력한다. 10
□ 먹는 것에는 거의 신경을 쓰지 않는다. 15

5. 우리 몸에 필요한 수분은 몸무게 1㎏ 당 30㎖다. 각자 몸무게에 따른 필요 수분 섭취량을 계산하는 방법은 ‘자신의 몸무게×0.033’이다. 매일 마시는 물을 비롯해 (무설탕) 음료수 섭취량은 얼마나 되나?
□ 1일 필요 수분 섭취량보다 1리터 이상 덜 마신다. 10
□ 1일 필요 수분 섭취량보다 0.5리터 덜 마신다. 5
□ 1일 필요 수분 섭취량만큼 마시거나 혹은 더 마신다. 0

6. 지난 1년 동안 등통은 얼마나 자주 발생했나? (생리통 제외)
□ 전혀 없었다. 0
□ 모두 1~4회 있었다. 2
□ 한 달에 1~2회 있었다. 5
□ 일주일에 한 번 정도 있었다. 10
□ 거의 매일 있었다. 15
(일주일에 한 번이나 그보다 자주 통증이 있었다면 당장 전문의를 찾아갈 것!)

7. 운동부족으로 등근육에 경련이 일어나는가?
□ 매일 극심한 경련에 시달린다. 15
□ 주기적으로 등, 어깨, 목덜미에 경련을 동반한 근육통에 시달린다. 10
□ 한 달에 최소 한 번은 경련을 느낀다. 5
□ 오래 전에 한 번 경련을 느낀 적이 있다. 2
□ 아직 경련을 느낀 적은 없다. 0

8. 등에 통증이 느껴지면 어떻게 하는가?
□ 진통제를 먹고 가능한 몸을 움직이지 않는다. 15
□ 즉시 전문의를 찾아간다. 10
□ 스스로 통증을 경감시킬 방법을 찾는다. 가령 통증이 사라지는 자세를 찾아 취한다. 2
□ 별로 심각하게 여기지 않고 가벼운 산책을 나가거나 스트레칭을 한다. 통증이 더 심해지면 진통제를 먹고 가능한 평소대로 몸을 움직인다. 0
(등통과 함께 열이 동반되거나 마비 증상이 나타날 경우에는 전문의를 찾아간다. 또한 방광이나 직장에 이상이 느껴질 때에도 병원을 찾는 것이 바람직하다.)

김미영 해외정보작가 [e-mail]

결과

1~20점
최상의 상태다. 현재 최적의 상태를 유지하고 있으므로 안심해도 좋다.
간혹 등에 통증이 느껴지기도 하지만 통증을 경감시키는 방법을 스스로 잘 알고 있다. 앞으로도 지금의 상태를 유지하면 된다.

21~37점
아직까지는 대체로 좋은 상태다. 별다른 이상은 없지만 이미 이상신호는 나타났다.
몸이 보내는 경고 신호를 주시하라. 혹시 편식을 하지는 않는가? 평소 몸을 안 움직인다거나 스트레스를 잘 받는 편인가? 나쁜 생활습관은 단계적으로 바꾸거나 버리도록 한다. 위의 문항 중 높은 점수가 나온 항목이 고쳐야 할 것들이다.

38~85점
주의가 필요하다. 스스로를 너무 몰아세우는 스타일이다.
앉아 있는 시간이 길고, 몸은 별로 움직이지 않는다. 스트레스를 잘 받기 때문에 기분도 나쁠뿐더러 등 근육에도 무리가 간다. 현재 통증의 위험이 증가해서 만성으로 발전하기 직전에 놓여 있다. 몸을 많이 움직이고 활동적이 되는 것이 좋다. 건강에 나쁜 습관은 버린다. 요가나 조깅을 시작하는 것도 좋은 방법이다. 아침밥은 꼭 먹고, 점심으로 패스트푸드는 피한다. 물을 많이 마시되 단음료는 마시지 않는다.

86~120점
매우 위험한 상태로 한 번 통증이 시작되면 진통제 없이는 견딜 수 없다. 끔찍한 통증이 무엇인지 몸으로 느껴 알고 있을 것이다. 생활습관을 바꾸는 것이 급선무다. 전문의를 찾아가 통증의 정확한 원인을 찾아내고 치료를 받는다.