내 몸에 맞는 운동 고르기

만성 질환으로 약을 복용하는 등 건강 상태에 문제가 있더라도 적당한 운동을 하는 게 치료에 도움이 된다. 하지만 건강한 사람과 똑같은 운동을 할 수는 없다. 운동 전 전문가와 상의하여 주의사항을 잘 따라야 한다. 일반적인 증상별 주의사항은 다음과 같다.

▲당뇨병= 운동을 하면 혈당 조절은 물론 여러 가지 합병증 예방에도 도움이 된다. 빨리 걷기나 자전거, 수영 등 유산소운동을 30∼60분 정도 하되 약간 힘들다고 느낄 정도면 적당하다.

공복에 운동을 하다가는 저혈당이 되기 쉬우므로 반드시 식사 1∼2시간 지나서 한다. 오후 운동이 더 적당하다. 만약 운동전 혈당이 300㎎/㎗ 이상이면 나중에 운동을 하고, 100㎎/㎗ 이하일 때는 운동 중 저혈당증의 위험이 있으므로 간식을 약간 먹은 뒤에 한다.

▲고혈압= 1주일에 적어도 3일 이상 유산소 운동을 하면 좋다. 달리기보다는 걷기처럼 강도가 약한 종목이 좋다. 3∼4개월 꾸준히 하면 혈압이 5∼10㎜Hg 내려간다. 가벼운 중량을 여러번 들어올리는 덤벨 등은 도움이 되지만, 무거운 중량을 한번에 들어올리면 혈압이 갑자기 올라가므로 주의한다.

기온이 낮은 새벽시간 피하고, 운동 중 가슴통증이나 호흡곤란 증상을 느낄 때는 즉시 중단한다. 누구보다도 준비운동을 철저히 해야 안전하다.

▲관절염= 뼈와 인대에 적당한 자극을 주는 운동은 도움이 된다. 대신 관절에 무리를 주지 않아야 하므로 줄넘기, 달리기 같은 종목은 피한다. 수영, 물 속에서 걷기 등은 물의 부력으로 관절부담이 줄어들어 좋다. 산책, 스트레칭 체조 등이 바람직하다.

▲비만= 살을 빼는 데도 속보나 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 효과적. 큰 근육들이 사용돼 온몸의 지방이 골고루 제거되기 때문이다. 줄넘기나 달리기는 무거운 체중이 관절, 허리에 무리를 줄 수 있으므로 파하는 게 좋고그 보다는 강도가 약해도 오래 할 수 있는 종목이 좋다.

10분간 달리기를 하는 것보다는 20분간 빨리 걷는 게 살을 빼는 데 더 효과적이다. 적어도 하루 30분 이상은 해야 지방이 분해되기 시작한다. 땀이 날 정도는 해야 효과를 볼 수 있다.