집에서 함 해보자

호흡은 대체로 들숨(호)보다 날숨(흡)을 길게 하는 게 효과적이며, 부담이 안되는 수준에서 들이마시고, 내쉰다.

▲ 골반 열기: 서서 일하는 사람에게 적합한 척추체형 수정운동

─ 깍지 낀 손으로 발을 감싸잡고 복식으로 숨을 들이마신 후 토하면서 윗몸을 앞으로 구부려 가슴이나 턱이 발 가까이로 가게 한다. 두 팔꿈치는 바닥에 닿도록 노력한다. 5회 반복한다.

▲ 어깨 펴기: 앉아서 일하는 시간이 많은 사람들에 효과적인 운동.

─ 가슴을 내밀면서 목을 바르게 세우고 등 뒤로 두 팔을 올려서 좌우로 흔들기를 20회 이상 반복한다. 복식으로 숨을 들이마시고, 숨을 내쉴 때 흔든다.

▲ 상체 기울이기: 척추 균형 회복

─ 무릎을 꿇고 앉아서 숨을 들이마실 때 두 팔을 올리고, 숨을 내쉬면서 복부를 수축하며 엉덩이를 조금 들어올린 후 옆으로 이동시키면서 반대로 상체를 기울인다. 복식호흡을 반복하면서 1~2분간 유지하고 반대쪽도 행한다. 좌우를 비교하여 잘 안되는 쪽을 더 많이 연습하는 게 효과적이다.

▲ 반도립 체조: 하복부로의 장기관 하수 수정 체조

─ 누운 채 두 다리를 머리 뒤로 넘겨서 등에 손을 받치고 두 발이 바닥 가까이 가도록 허리를 구부려 유지하면서 1~2분간 복식 호흡을 한다. 이때 숨을 길게 내쉬면서 하복부를 안쪽으로 깊숙히 끌어당긴다. 고혈압인 사람과 눈 코 귀에 염증이 있는 사람, 목 디스크가 있는 사람은 하지 말것.


[이것만은 주의합시다]

1. 나이나 체력에 맞게 매일 수련하는 습관을 기를 것.

2. 성급하게 욕심부리지 말고 정확한 기초동작 수련부터 시작할 것.

3. 목 운동을 비롯해 몸을 푸는 기초동작을 먼저 할 것.

4. 반드시 식후 2~3시간 후나 공복에 할 것.

5. 목욕 직후는 피할 것.

6. 여성의 경우 생리중에는 중단할 것

7. 몸을 조이지 않고 신축성이 있으며 통풍이 잘되는 옷을 입을 것.

8. 병중이나 병후에는 전문의나 지도자와 상의 후에 할 것.

9. 직종, 습관에 따라 신체 불균형의 형태가 달라지므로 그 특성에 맞게 지도자의 지도에 따라 수련할 것.

10. 수련 직후는 반드시 정신을 집중해 마음을 안정시킨 후 휴식을 취할 것.