하체 근육은 균형과 보행 능력을 좌우한다. 40대부터는 매년 1%에 가까운 근육이 소실되는데, 근육이 줄면 뼈와 인대를 지지해주는 힘이 줄어서 상대적으로 관절이 받는 부하가 커진다. 연령대가 올라갈수록 관절염이나 낙상의 발생률이 점점 높아지는 이유다. 하체 근육은 노후를 위한 연금과도 같다. 정기적으로 꾸준히 관리해야 건강한 생활을 이어갈 바탕을 마련할 수 있다.
평소 신체 활동량이 적던 사람이라면 체력에 맞춰 가벼운 실내 운동부터 시작하는 것이 좋다. 자신의 체중을 이용해 하체 근력을 강화할 수 있는 스쿼트·런지가 대표적이다. 시간·횟수보다 중요한 것은 자세가 흐트러지지 않도록 유지하는 것이다. 근력 운동은 한 번을 하더라도 바른 자세로 마무리 동작까지 이어가야 효과를 극대화할 수 있다.
뼈 건강의 적은 음주와 흡연이다. 술은 뼈 생성을 억제하고 흡연은 뼈·치아 형성의 재료로 쓰이는 칼슘의 흡수를 저해한다. 금연•금주만큼이나 중요한 것이 칼슘의 섭취를 늘리는 것이다. 국민건강영양조사(2017)에 따르면 한국인의 칼슘 섭취량은 권장량 대비 67.4%에 불과했다. 우유나 멸치, 시금치 등 칼슘이 풍부한 식품과 표고버섯, 말린 자두, 연어, 고등어, 미역 등 칼슘의 흡수를 높여주는 식재료를 활용해 식단을 꾸리면 좋다. 바깥 외출이 적어 햇볕을 볼 기회가 적은 사람이라면 비타민D를 별도로 섭취한다. 비타민D는 칼슘이 잘 흡수되고 작용하는 데 연료로 쓰인다.
보다 효율적인 섭취법을 찾는다면 칼슘과 비타민D를 복합 함유한 건강기능식품을 선택한다. 동아제약의 셀파렉스 뼈·치아 솔루션은 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줄 수 있는 칼슘과 뼈 형성과 유지에 필요한 성분 비타민D를 더한 제품이다. 이 밖에 근육 기능 유지에 좋은 마그네슘, 뼈 형성에 필요한 망간 등을 복합 설계해 4중 기능성을 갖췄다. 특히 눈여겨볼 점은 칼슘과 마그네슘이 2:1의 이상적인 비율로 배합되었다는 점이다. 칼슘은 아무리 많이 섭취하더라도 10% 안팎만 몸에 흡수된다. 무작정 높은 함량의 칼슘을 함유한 것보다 흡수와 이용률까지 고려한 설계의 제품을 골라야 하는 까닭이다.
김민호 기자 mh0508@ilyo.co.kr
