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| ▲ 달리기는 모든 운동의 기본이면서 가장 효과적인 운동이 다. 운동을 처음 시작하는 사람들은 한번에 무리하게 달리 기보다는 걷기부터 시작해 서서히 강도를 올려가는 것이 좋다고 한다. | ||
더욱 사스나 황사피해 같은 위협으로부터 자신을 지키기 위해서도 몸의 저항력을 높여주는 운동의 필요성은 더욱 절실하다.
그러나 운동이라고 해서 모든 운동이, 모든 사람에게 다 좋은 것은 아니다. 오히려 과도한 운동으로 불의의 해를 당하는 피해자도 나오고 있다. 관련 전문인들은 사람마다 자신에게 맞는 운동을 맞춤으로 선택해 시작하라고 강조한다.
6개월 동안 매일 20분의 산책을 계속하면 심근경색증 뇌졸중 발생률이 30% 감소한다. 또 에어로빅 수영 조깅 등 땀을 흘리고 맥박이 올라가는 유산소운동은 건강나이를 줄여 준다.
근력운동과 신체를 부드럽게 유지하는 유연성운동도 노화의 원인인 육체적 위축을 막아 준다. 특히 스트레칭 근력운동 유연체조 등은 육체를 젊게 유지하는데 도움을 주면서도 많은 시간을 필요로 하지 않는다는 장점도 있다.
하지만 운동마다의 특징을 잘 알아서 자기 신체조건에 맞는 것을 선택하는 것은 운동의 효과를 높이고 부작용을 막을 수 있는 최우선의 조건이다.
올해는 5월 ‘가족의 달’에 남녀노소가 함께 참가할 수 있는 마라톤대회가 크게 늘었다. 그러나 저승까지 달려가려면 몰라도 아무나 무턱대고 마라톤을 해서는 안된다. 특히 심장질환이 있는 사람은 주의해야 한다.
건강한 사람이라면 3Km나 5Km 정도의 달리기는 도전해 볼 수 있다. 그러나 아무리 건강한 사람이라도 평소 마라톤을 즐겨 해온 사람이 아니라면 갑자기 좋은 성적을 내보려고 욕심을 부려서는 안 된다.
조깅을 할 마음이라면 걷기부터 시작하는 것이 무리가 없다. 걷기에서 빠르게 걷기로 속도와 양을 점차 늘려가야 한다. 또 비만 환자가 자기 체중을 다리에 모두 싣는 줄넘기를 한다거나 요통환자가 준비없이 골프를 하는 것은 문제를 일으키기 쉽다.
관절염 환자에게 운동은 통증을 완화시켜주고 체중감소 근육강화 등 부수 효과로 증상 완화에 크게 기여한다. 관절염 환자는 특히 운동의 선택이 중요하다. 계단 오르기나 등산, 쪼그려 앉아 하는 운동, 무거운 것 들기 등은 관절에 체중의 몇배 하중이 순간적으로 가해져 증상이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다. 관절염 환자는 수영, 자전거 돌리기, 평지 걷기, 무릎 근육 강화운동 등 체중이 실리지 않는 비체중부하 유산소 운동이 바람직하다.
서울중앙의원 최윤 원장(마취과전문의)은 “통증이 있을 때 운동을 하는 것은 좋지 않으며 어느 정도 통증이 줄어든 후 허리에 무리를 주지 않는 운동으로 시작하는 것이 좋다”며 “통증환자가 치료 후 제대로 된 운동을 한다면 다음번 통증의 기간과 강도를 줄일 수 있다”고 설명했다.
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맞춤운동 처방센터에서 실시되는 운동처방 검진은 설문지 작성과 체력검사, 운동부하평가 등을 통해 유연성과 근력, 근지구력, 민첩성, 심폐 지구력 등의 개인 체력 수준을 측정하게 된다. 운동처방은 이같은 측정 결과에 따라 최선의 운동종목과 영양삼담 등 환경을 제시해 준다.
맞춤운동센터 김양수 박사는 “질병이 없는 사람이라도 운동을 하고 나서 힘이 든다면 그건 운동이 아니라 노동이며 다음날 통증이 느껴진다면 그 것도 바른 운동은 아니다”고 말한다.
김 박사는 “최근 허리나 발목 부상 등을 입은 정형외과 환자나 과체중의 비만환자에게는 다리나 허리에 가해지는 체중압박을 적정량만큼 정밀하게 조절할 수 있는 운동기구도 나와 있어 맞춤운동의 폭을 넓히고 있다”고 설명한다.
운동은 일반적으로 유산소운동과 무산소운동으로 나뉜다.
무산소운동은 근력이나 유연성을 높이는 운동으로, 하고 나면 주로 근육이 아프고 땀이 난다. 주로 근육의 일부를 사용하거나 짧은 시간에 고강도 운동을 하는 경우들이며 역기들기, 계단 오르기, 골프연습, 기공 등이 이에 해당된다.
유산소운동은 심장과 폐를 튼튼히 하는 운동으로 숨이 찬 것이 특징이다. 신체의 거의 모든 근육과 관절을 동시에 사용하는 빨리 걷기, 등산, 수영, 테니스, 골프 등이 해당된다.
유산소운동의 강도는, ‘유효 심박수’라고 하여 자신의 ‘최고 심박수’의 60∼85%에 해당하는 심박동을 유지할 수 있는 정도가 좋다.
처음 시작하는 사람은 60% 이하의 강도로 15분간의 운동에서 약 4주간 서서히 50분까지 시간만 늘리고 이후에 그 강도를 올리는 것이 좋다. 3∼6개월이 지나서 85%의 강도로 50분을 지속할 수 있다면 아주 잘한 것이다.
운동할 때 의복은 광선을 반사할 수 있는 흰색과 통기성이 있는 결이 촘촘한 의복이 바람직하다. 중장년층이 옥외에서 운동할 때는 발한작용을 좋게 하기 위해 흡수력이 좋은 속옷과 꼭 죄지 않는 헐렁한 옷을 입는 것이 좋다. 신발도 발의 발한작용을 감안해 만든 운동화가 바람직하다. 가장 더운 시간대인 오후 2시 전후는 탈수 등의 위험이 있어 피하는 것이 좋다.
준비운동과 마무리 운동도 중요하다. 준비운동은 점점 강도를 높이다 운동으로 들어가고 마무리운동은 이와 반대로 강도를 줄여나간다. 마무리운동의 경우 조깅을 하던 사람은 걷기를 계속하고, 아령을 들던 사람은 아령 없이 같은 동작을 반복한다.
일반적으로 걷기는 심박동수가 100회 이하로 떨어질 때까지 계속하는 것이 추천된다. 이때 스트레칭 운동도 같이 해주는 것이 좋다.
운동할 시간이 없다고 말하는 사람들은 우선 생활 속에서 운동을 찾아 시작하는 것이 중요하다. 대부분의 사람들은 온종일 회사의 책상에서 일하고 집에 돌아오면 소파에 앉아 텔레비전을 본다. 이동할 때는 자동차를 타고 다닌다. 이런 생활을 바꿔보는 것이 우선이다.
텔레비전을 보면서 자전거 타기나 워킹머신을 탄다. 직장에서는 엘리베이터를 사용하지 말고 계단을 이용한다. 계단을 한층 올라가면 5cal가 소비된다. 점심시간에는 산책을 한다. 짧은 거리는 자동차를 사용하지 말고 걷는 등 운동의 필요성을 느끼고 생활에 적용하는 것이 기본이다.
서울대병원 가정의학과 유태우 교수는 “생활 속의 걷기, 엘리베이터 타지 않기, 주차 멀리하기 등은 매일 해야하며 주3∼5회는 걷기 수영 등산 등 산소성운동과 테니스 라켓볼 농구 등 스포츠 게임을 같이 하는 것이 좋다”고 권한다. 하루 몇번으로 나누어 가벼운 운동을 하는 사람이 격렬한 운동을 한번에 해치우는 사람보다 운동을 오랫동안 계속해 나갈 수 있다는 것이 관련전문가들의 설명이다.
운동은 건강을 지키는 데 목적이 있는 만큼 운동으로 인해 혹 몸에 이상이 오지않는지를 반드시 지켜보며 해야 한다.
운동하는 도중 ▲숨이 너무 가쁘거나 ▲어지럼증 ▲구역질 ▲가슴의 통증 ▲두통 등 심폐 부적응의 증상들이 발생하면 즉시 운동을 멈추고 쉬어야 한다.
서울아산병원 호흡기내과 고윤석 교수는 “평소 숨이 차는 정도의 호흡기 질환자들은 빨리 걷기를 30분 정도 매일 하는 것이 효과적이다”며 “호흡기가 민감한 사람들은 황사가 심하거나 꽃가루가 많이 날려 대기상태가 안 좋을 때, 또는 오존 농도가 높을 때는 야외운동을 피하는 게 좋다”고 말한다.
분당서울대병원 흉부외과 임청 교수는 “외부에서 운동을 하려면 환절기인 만큼 일교차를 고려해 옷을 입고 늦은 밤이나 새벽보다는 오후가 적당하다”며 운동시 호흡곤란이나 숨이 차거나, 흉통이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 안정을 취한 뒤 전문가의 도움을 받으라고 조언한다. 박성주 보건신문 기자
