운동으로 살빼기

아침 공복일 때 움직여라

살을 빼기 위해서는 어떤 운동을 어떻게 하는 게 좋을까. 보통 하루 1만보 정도는 걸어야 운동효과가 있다. 특히 비만 해소에 도움되는 운동법과 그 요령을 알아봤다.

운동량 1주에 5회 이상
보통은 1회에 30분~1시간 정도로, 1주일에 3~5일 정도 하면 된다. 그러나 이미 비만이라면 5일 이상 운동해야 체내 지방이 꾸준히 연소된다.

빨리 걷기나 트레드밀 자전거타기 수영 등의 운동이 특히 좋다. 심한 비만일 때는 달리기나 마라톤처럼 관절에 무리를 주는 종목은 뒤로 미뤄야 한다. 또 비만일 때는 자신도 모르는 사이 당뇨나 고혈압 등이 있는 경우가 있으므로 운동을 시작하기 전에 병원을 찾아 먼저 운동처방을 받는 게 안전하다.

운동시간 아침운동 vs 저녁운동
다이어트를 위한 운동이라면 아침운동이 효과가 크다. 새벽의 공복 상태에서 운동을 하면 피하와 간에 축적되어 있는 지방이 에너지원으로 사용돼 체내 지방량이 더 빨리 줄어들기 때문이다.

별다른 질병이 없으면서 단순히 체중만 많이 나가거나, 지방간이 있거나, 중성지방 콜레스테롤이 높은 사람들에게는 아침식사 전의 운동이 좋다. 식사 후에 운동을 하면 소화장애를 일으킬 수 있고, 지방이 소모되는 것이 아니라 식사로 섭취된 탄수화물이나 당분 등이 주로 소모돼 체중조절 효과가 떨어진다.

▲아침운동
오전 6~8시 사이 식전에 하는 것이 효과적. 하지만 당뇨나 고혈압 심장병이 있는 사람은 식후 30분~1시간 정도 지난 뒤가 바람직하다. 배드민턴이나 가벼운 아령운동, 스트레칭, 걷기 등이 권할 만하다. 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 가진 사람에게 알맞다.

▲저녁운동
오후 7~10시 사이 식후에 하는 게 좋다. 늦게 자고 늦게 일어나는 수면습관을 가진 사람에게 알맞다. 혈당을 효과적으로 떨어뜨리고 하루 중 밤에 혈압이 낮기 때문에 당뇨, 고혈압이 있는 사람에게 좋다. 하지만 절대 무리한 운동을 해서는 안 된다. 특히 취침 1시간 전까지는 운동을 마치는 게 좋다.

송은숙 건강전문 프리랜서

도움말=삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수