발효음식 제대로 먹는법

짠 김치 되례 위암 위험

성인병 예방에서부터 노화 방지, 면역력 증가 등의 효과가 속속 밝혀지고 있는 발효식품은 전 세계인에게 장수식품으로 사랑 받는다.

최근 국내에서 김치, 된장 등 우리나라 사람들이 거의 매끼 먹는 발효식품에 그동안 동물성 식품에만 주로 들어있는 것으로 알고 있는 비타민 B₁₂가 풍부하다는 연구결과가 나와 주목을 끈다.

서울대의대 노화고령사회연구소 박상철 소장은 “연구를 통해 된장, 청국장, 간장 등 장류와 김치, 김 등에 비타민 B₁₂가 많이 있다는 사실을 확인했다”며 “콩이나 두부, 배추에는 비타민 B₁₂가 들어 있지 않으므로 발효과정을 거치며 된장, 청국장, 김치 등에 비타민 B₁₂가 만들어지는 것으로 보인다”고 밝혔다.

나이가 들수록 흡수가 잘 안 되는 비타민B₁₂가 부족할 경우 심혈관질환이나 위암 발생 위험이 높아지고 인지능력이나 시력·청력이 떨어질 우려가 있다.

그렇다면 김치나 된장, 청국장 등의 장류 발효식품을 어떻게 먹는 것이 가장 좋을까. 몸에 좋은 성분을 하나도 버리지 않고 100% 섭취해 보자.

김치│짜거나 시지 않게
우리나라의 발효식품 중 대표주자는 단연 김치. 미국의 건강잡지 <헬스>는 올리브오일, 요구르트 등과 함께 김치를 ‘세계 5대 건강식품’으로 뽑기도 했다.

잘 숙성된 김치에는 무려 1ｇ당 1억~8억 마리나 되는 유산균이 증식, 여러 가지 이로운 작용을 한다. 장에서 유익균의 발육을 돕고, 유해균이 장내에서 발암물질을 생성하는 것을 억제해 대장암을 예방하고, 위암의 주범 중 하나인 헬리코박터 파이로리균을 죽이는 등이 그것이다. 변비 예방, 피부 미용 등의 효과도 뛰어나다.

김치의 유산균은 위에서 만들어지는 강산성의 위산을 피해 장까지 안전하게 도달한다는 것이 장점. 보통 밥과 함께 먹는 만큼 빈속에 마시는 요구르트보다 위산의 공격을 받을 가능성이 적다.

다만 소금이나 젓갈을 많이 넣어 짜게 담근 김치는 위암의 위험을 높인다. 소금은 정제염보다 죽염이나 구운 소금, 간수를 뺀 천일염이 쓴 것이 항암효과가 높다는 연구결과가 있다. 군내가 날 정도로 너무 신 김치 역시 위암의 발암물질인 니트로스아민이 있으므로 삼간다.

장류│생된장·생청국장으로 자주
콩으로 만든 된장이나 청국장, 고추장, 간장 등의 장류도 모두 발효식품이다. 된장은 쌀이 주식인 우리나라 사람에게 부족하기 쉬운 라이신이라는 필수아미노산의 보고. 콩의 성분에 발효과정에서 생겨난 기능성 물질로 인해 콜레스테롤 저하, 고혈압·치매 예방, 노화방지, 항암작용을 한다.

청국장이나 생으로 먹는 일본의 낫도는 된장과 비슷한 효과가 있으면서 된장보다 짧은 기간에, 간편하게 만들 수 있다는 것이 장점이다.

찹쌀, 고춧가루를 넣어서 만드는 고추장은 매운맛을 내는 캡사이신이 체지방을 줄여 다이어트에 좋고 항염·항암효과도 있다. 캡사이신 성분은 고춧가루보다 발효시킨 고추장에 더욱 많다.

요즘은 된장이나 청국장 등을 팔팔 끓이면 효소가 파괴된다고 해서 생으로 먹는 방법이 인기다. 생된장은 다진 양파나 견과류, 콩가루 등을 넣어 싱거운 쌈장으로 먹으면 좋고 생청국장은 쌈장이나 건강음료에 넣어서, 또는 구운 김에 싸서 간장을 찍어 먹어도 맛있다.

송은숙 건강전문 프리랜서