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현대인들을 괴롭히는 각종 암과 성인병을 막는 데도 고구마만큼 좋은 식품이 드물다. 안토시아닌이나 베타카로틴 같은 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어 있기 때문이다. 또한 고구마는 풍부한 칼륨 덕분에 혈압을 낮추는 데 효과적이고 섬유질이 많아 변비 예방에도 좋다. 지금까지 잘 모르고 있었던 고구마의 숨은 효능과 활용법을 하나하나 살펴보자.
요즘 고구마는 단순한 간식이 아니라 암과 성인병을 예방하는 웰빙식품으로 인기를 끌고 있다. 미국의 식품영양운동단체인 ‘공익과학센터’가 최고의 음식으로 정한 것도 고구마이고, 미항공우주국(NASA)은 고구마를 우주시대 식량자원으로 선정하기도 했다. 미국 노스캐롤라이나 고구마위원회의 코델 박사는 “하루에 고구마 하나씩 먹으면 의사가 필요 없다”고 말할 정도다.
한방에서도 고구마 하면 위와 비장을 튼튼하게 하고 혈액순환을 원활하게 만드는 식품이라고 해서 만성 소화불량, 설사 등을 치료하는 데 두루 쓴다. 도대체 고구마에 어떤 효능이 숨어 있는 것일까.
◇암이 도망간다
일본 도쿄대 의과학연구소 연구팀은 고구마가 뛰어난 항암식품이라는 연구 결과를 내놓은 바 있다. 고구마를 비롯해 당근 셀러리 등 항암 효과가 있는 채소 82종을 조사했더니 고구마의 발암 억제율이 무려 99%로 단연 1위를 차지했다고 한다.
폐암과 관련된 한 연구에서는 고구마와 호박, 당근을 폐암을 예방하는 3대 채소로 꼽기도 했다. 세 가지 채소를 합해 하루에 반 컵 정도의 즙을 내서 마시면 폐암을 예방할 수 있다고 한다.
이처럼 고구마의 항암 효과가 뛰어난 것은 안토시아닌이나 베타카로틴 같은 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어 있기 때문이다. 천연 항산화 성분이 우리 몸에서 생성되는 활성산소를 바로바로 제거해 각종 암을 예방하는 것이다.
고구마의 식이섬유 또한 암의 원인이 되는 각종 중금속이나 콜레스테롤 등 유해 물질을 흡착해서 몸 밖으로 빨리 배출시킨다. 고구마의 식이섬유는 다른 식품에 들어 있는 것보다 흡착력이 더 강한 편이다.
◇혈압을 조절한다
알칼리성 식품인 고구마는 콩, 토마토 같은 채소처럼 칼륨도 풍부하다. 칼륨은 혈관을 이완시켜 혈압을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 우리 몸속에 남아도는 나트륨의 배설을 촉진시킨다. 때문에 평소 짜게 먹는 사람일수록 고구마를 자주 먹으면 고혈압, 뇌졸중 등 혈관질환을 예방하는 데 좋다.
◇변비와 다이어트에 특효
생고구마를 잘라보면 하얀색의 진액이 나온다. 이것은 야라핀이라는 성분으로, 배설을 촉진시키는 역할을 한다. 또 고구마에 들어있는 풍부한 식이섬유가 대장운동을 활발하게 만들어 변비를 개선시킨다.
식이섬유 때문에 당이 서서히 흡수돼 다이어트 식품으로도 그만이다. 흔히 감자보다 고구마의 단맛이 강해 당지수가 높은 것으로 생각하기 쉽지만 실제로는 고구마의 당지수는 55로 90인 감자보다 다이어트 식품으로 적합하다.
참고로 당지수(GI)는 식품에 들어 있는 탄수화물 50g을 먹었을 때 2시간 동안 발생하는 혈당치 상승률을 숫자로 나타낸 것을 말한다. 당지수가 높은 음식을 먹으면 빠른 시간 안에 탄수화물이 분해돼 혈당치가 빨리 올라가고, 당지수가 낮은 음식을 먹으면 천천히 분해돼 혈당치가 느리게 올라간다. 혈당이 빠르게 올라가면 그만큼 빨리 떨어지기 때문에 혈당치가 느리게 올라가는 식품이 건강에 이롭다. 다이어트를 하는 데도 혈당치가 올라가고 내려오는 속도가 느린, 즉 당지수가 낮은 음식이 좋다.
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고구마에는 비타민 C나 E처럼 피부 노화를 막는 비타민이 많이 들어 있다. 고구마 한 개만 먹어도 하루에 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있다. 특히 고구마 속에 들어 있는 비타민 C는 가열해도 많게는 70%까지 섭취할 수 있어서 좋다. 고구마의 껍질에 많은 베타카로틴 성분도 피부 노화를 막는 효능이 있다. 또 고구마에 들어 있는 비타민 B1은 당질의 분해를 도와 피로 회복에 좋다.
고구마 중에서도 특히 껍질의 색이 진하고 속이 누런 호박 고구마를 고르는 것이 좋다. 일반 고구마보다 안토시아닌과 베타카로틴 함량이 훨씬 높기 때문이다.
자색 고구마도 맛은 물론 영양이 풍부하다. 항산화 능력이 뛰어난 것으로 알려진 블루베리와 비슷한 정도의 항산화 능력을 갖고 있다는 연구 결과가 있다.
자색 고구마에는 노화와 각종 질병을 예방하는 안토시아닌 색소가 풍부하다. 안토시아닌은 빛의 자극을 전달하는 로돕신의 재합성을 도와 시력 저하, 망막 질환을 예방하기도 한다. 이런 효능을 인정받아 해외에서는 이미 의약품으로 사용되고 있다.
한방에서는 자색 고구마나 자색 양파 같은 자색 식품이 심장에 좋다고 한다.
“한방이론의 바탕이 되는 음양오행 사상에서는 붉은색이나 자색 식품이 심장에 좋은 것으로 본다. 이외에도 녹색은 간, 노란색은 비장, 하얀색은 폐장, 검은색은 신장에 좋다”는 것이 정경연 한의사(정경연한의원 원장)의 설명이다.
어떤 고구마든 껍질째 먹는 것이 가장 좋다. 고구마 속보다 껍질에 안토시아닌, 베타카로틴 같은 항산화 성분이 많이 들어 있다.
또 고구마는 생으로 먹는 것보다 익혀 먹을 때 소화·흡수가 잘 되고 맛도 좋다. 주성분이 녹말 위주의 당질이기 때문이다. 우리 조상들은 소화가 안 될 때 고구마와 멥쌀로 죽을 쑤어 먹었다고 한다. 특히 소화 기능이 많이 약한 위무력증이나 위하수 등이 있는 사람은 생고구마를 먹지 않는 것이 좋다.
고구마와 음식궁합이 잘 맞는 식품은 김치. 고구마만 먹으면 고구마에 들어 있는 아마이드라는 성분이 장 속에서 이상 발효를 일으켜 가스가 쉽게 찬다. 하지만 김치, 동치미 등과 함께 먹으면 펙틴 성분이 이것을 막아 준다. 펙틴은 사과에도 많다. 또 김치 속에 많은 나트륨을 고구마 속의 칼륨이 조절해 준다.
다만 고구마 반 개는 100kcal 정도로 칼로리가 높은 편이기 때문에 하루 섭취량은 한두 개 정도가 적당하다. 만드는 과정에서 설탕을 많이 넣는 고구마 케이크나 아이스크림 등도 주의해야 한다. 칼로리가 높기 때문이다.
맛있는 고구마를 오래 두고 먹고 싶다면 신문지에 싸서 서늘한 곳에 보관한다. 감자와 마찬가지로 어둡고 서늘하며 바람이 잘 통하는 곳에 보관하는 것이 좋다. 고구마는 찬 온도에 약하기 때문에 냉장고에 넣으면 안 된다.
송은숙 건강전문 프리랜서
도움말=정경연 한의사
