백신도, 치료제도 아직 믿을 수 없는 이런 때일수록 면역력 강화에 주의를 기울여야 한다고 주장하는 사람들도 많다. 건강한 면역 체계를 키우려면 잘 먹고, 잘 자고, 꾸준히 운동하고, 또 스트레스를 최소화하는 것이 중요하다. 그렇다면 ‘잘 먹는다’는 의미는 뭘까. 어떻게 먹어야 면역력에 도움이 될까.
미국의 대표적인 심혈관 연구 과학자인 제임스 디니콜란토니오 박사는 자신의 저서 ‘면역력 비법’에서 면역력 강화에 필수적인 영양소를 소개했다. 호흡기 질환 예방은 물론이요, 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 면역력 증강에 도움이 되는 영양소를 살펴봤다.
코로나19 백신도, 치료제도 아직 믿을 수 없는 이런 시기일수록 면역력 강화에 주의를 기울여야 한다.
디니콜란토니오 박사는 “우리의 면역체계는 눈에 보이지는 않지만 아주 중요한 역할을 하는 영양소를 얼마나 잘 섭취하느냐에 달려 있다”라고 말한다. 요컨대 우리 몸의 영양 상태는 면역체계가 얼마나 건강한지, 그리고 그로 인해 얼마나 바이러스 감염을 잘 예방할 수 있는지에 중요한 영향을 미친다.
디니콜란토니오 박사는 특정 영양소가 함유된 식품과 더불어 보충제를 충분히 섭취하면 호흡기 감염, 감기, 독감 등의 발생률을 낮추고, 또 설령 감염됐다 하더라도 증상을 완화시킬 수 있다고 말한다. 더욱 흥미로운 점은 이런 특정 영양소들이 코로나19와의 싸움에도 도움이 될 수 있다는 주장이다.
다음은 매일 식단에 꼭 포함시켜야 할 중요한 영양소들이다. 모두 면역체계가 건강을 유지하도록 돕는 영양소들이며, 부족한 경우에는 반드시 보충제를 통해 섭취할 것을 권장한다. 다만 보충제를 섭취하기 전에는 필요한 경우 전문의와 상담해야 한다.
셀레늄이 풍부하게 함유된 음식으로는 브라질 견과류, 조개류, 저온 살균 달걀, 콩, 고기 등이 있다.
#셀레늄
셀레늄은 면역 건강에 매우 중요한 영양소다. 2020년 초 ‘미국 임상영양저널’에 발표된 연구 결과에 따르면, 셀레늄이 부족하면 코로나19에 감염될 확률이 높아지고, 만일 이미 감염이 됐을 경우에는 사망 위험을 약 세 배에서 다섯 배까지 증가시키는 것으로 밝혀졌다.
또한 셀레늄 결핍은 코로나19 외에 다른 RNA 바이러스에 감염될 확률을 높이는 근본적인 원인이기도 하다. 코로나19 역시 RNA 바이러스이기 때문에 DNA 바이러스와 달리 끊임없이 변이를 일으킨다는 점이 가장 큰 문제로 꼽힌다. 반면, B형 간염의 경우에는 변이가 일어나지 않는 DNA 바이러스다.
콕사키 바이러스(호흡기 질환의 원인이 되는 바이러스)라고 불리는 RNA 바이러스는 일부 어린이들 사이에서는 손, 발, 구강 질환을 일으킬 수 있으며, 만약 셀레늄이 부족한 상태에서 RNA 바이러스에 감염될 경우에는 심근증이 발병할 확률이 높아진다.
따라서 셀레늄을 충분히 섭취하는 습관을 들일 경우 RNA 바이러스로 인한 합병증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 코로나19에 감염돼 입원했던 환자의 심장을 살펴본 연구에 따르면, 실제 셀레늄이 부족한 환자일수록 심장에 염증이 발생한 경우가 많았고, 또 심장에 장기간 손상이 지속될 수 있다는 사실이 밝혀졌다.
셀레늄이 풍부하게 함유된 음식으로는 브라질 견과류, 조개류, 저온 살균 달걀, 콩, 고기 등이 있다.
블랙 엘더베리에는 항바이러스성 특성을 가진 안토시아닌이 다량 함유되어 있다.
#블랙 엘더베리
블랙 엘더베리에는 항바이러스성 특성을 가진 안토시아닌이 다량 함유되어 있다. 2018년 ‘보완대체요법의학’ 학술지에 발표된 네 차례 임상 실험 결과에 따르면, 블랙 엘더베리 보충제(안토시아닌 12~15% 함유)는 일반 감기나 독감의 지속시간을 2~4일 단축시키는 것으로 나타났다. 블랙 엘더베리를 구하기 힘들다면 질 좋은 블랙 엘더베리 성분을 함유한 보충제를 섭취하는 것도 도움이 된다.
#비타민 D
비타민 D가 부족할 경우, 코로나19에 감염될 확률이 높아진다는 사실은 이미 여러 연구를 통해 밝혀졌다. 또한 비타민 D 결핍인 경우에는 코로나19 감염 증상이 그렇지 않은 사람들보다 더 심각하거나 혹은 그에 따른 사망 위험도 증가하는 것으로 조사됐다. 요컨대 비타민 D와 코로나19의 상관관계는 꽤 높은 편이다.
우리 몸의 거의 모든 면역 세포에는 비타민 D 수용체가 있다. 부상이나 감염을 당했을 때 우리의 면역체계는 사이토카인이라고 불리는 단백질을 분비하는데 비타민 D 수용체가 활성화되면 염증을 촉진하는 성향의 사이토카인 수치는 낮춰주는 반면, 전반적인 염증을 낮추는 데 도움을 주는 ‘항염증성 사이토카인’ 수치는 높인다.
이는 코로나19 감염 환자들에게는 매우 중요하다. 왜냐하면 중증 코로나 증상을 겪는 사람들의 경우에는 폐에 염증성 ‘사이토카인 폭풍’이라고 불리는 심각한 증상이 나타날 수 있기 때문이다. 기본적으로 이런 사람들은 자칫하면 패혈증으로 사망할 수 있다.
또한 비타민 D는 체내에서 항균성 단백질을 생성하기 위해 필요한 물질이기도 하다. 이를테면 우리 몸이 감염과 싸우는 것을 돕는 카텔리시딘과 디펜신이라고 불리는 항균성 단백질이다.
단순히 보충제를 섭취한다고 해서 단번에 면역력이 증대되는 것은 아니다. 하지만 한 연구에 따르면 비타민 D가 부족한 환자들에게 비타민 D를 보충하면 상기도감염(코나 목감기)의 발생을 현저히 줄일 수 있다는 사실이 증명됐다는 점은 고무적이다.
비타민 D는 지용성 물질이기 때문에 지방을 함유한 음식, 예를 들어 올리브 오일과 함께 섭취하면 특히 좋다. 또한 비타민 D를 섭취할 때는 비타민 K2를 함께 섭취하는 것도 중요하다. 비타민D를 과도하게 섭취하면 혈중 칼슘 수치가 올라가는데, 이때 비타민 K2를 섭취하면 몸에 축적되는 칼슘이 동맥 대신 뼈에 축적되도록 돕는다.
마그네슘 또한 중요하다. 마그네슘은 비타민 D를 활성화시키는데 필요한 영양소이기 때문에 함께 섭취하면 도움이 된다.
핑크 히말라야 암염과 같은 정제하지 않은 소금에는 갑상선 및 면역 건강에 중요한 필수 미네랄인 요오드가 함유되어 있다.
#소금
대부분의 사람들이 소금 섭취를 줄이라고 충고하지만, 사실 소금은 독이 아니다. 오히려 소금은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 미네랄이다. 오히려 소금을 충분히 섭취하지 않을 경우에는 신진대사가 저하돼 건강에 위험을 초래할 수 있다.
이를테면 인슐린 저항성이 생기거나, 트리글리세라이드라고 불리는 나쁜 지방의 혈중 농도가 높아지거나, 좋은 HDL 콜레스테롤이 감소하는 것과 같은 문제들이다. 이런 증상들은 모두 각종 질병의 원인이 되며, 최근에는 코로나19 증상 악화와도 관련이 있는 것으로 조사됐다.
또한 소금이 부족하면 수면 장애에 시달리거나 운동 수행 능력이 저하되고, 피로감을 느낄 수 있다. 이런 증상들은 면역 체계에는 하등 도움이 되지 않는다. 오히려 면역력을 약화시킬 뿐이다.
소금은 또한 몸에 들어오는 병원균을 제거하기 위해 면역체계에 의해 직접적으로 활용되기도 한다. 소금에 함유된 염화물은 차아염소산의 형태로 면역세포에 의해 분비되는데, 이때 차아염소산은 몸에 나쁜 세균, 바이러스, 곰팡이를 파괴하는 역할을 한다. 바로 이런 점 때문에 소금은 면역 기능에 매우 중요한 물질이다.
또한 염화물은 체내에 타우린 클로라민이라고 불리는 물질을 생성하는 데도 활용된다. 타우린 클로라민은 바이러스에 감염됐을 경우 몸 안에서 염증을 퇴치하는 것을 돕는다. 그런가 하면 상부호흡기 감염 증상이 나타나고 48시간 이내에 소금물로 입 속을 가글하거나 살균된 소금물로 비강을 씻어낼 경우, 감염 지속시간을 이틀 정도 줄일 수 있다는 사실도 연구를 통해 밝혀졌다. 이렇게 할 경우에는 처방전 없이 살 수 있는 약물 섭취의 필요성을 36% 줄일 수 있고, 가족 간 전염을 35% 줄이며, 바이러스 확산을 막아준다.
핑크 히말라야 암염과 같은 정제하지 않은 소금의 경우에는 갑상선 및 면역 건강에 중요한 필수 미네랄인 요오드가 풍부하게 함유되어 있어 좋다. 실제 대부분의 성인들은 하루에 약 150mcg의 요오드가 필요하며, 요오드는 달걀, 조개, 유제품, 치즈와 같은 식품을 통해 섭취할 수 있다.
아연은 굴, 육류, 게, 바닷가재, 콩, 견과류, 씨앗과 같은 음식에 풍부하게 들어있다.
#아연
현대인들 가운데는 나쁜 식이습관 때문에 아연 결핍인 경우가 상당히 많다. 아연은 굴, 육류, 게, 바닷가재, 콩, 견과류, 씨앗과 같은 음식에 풍부하게 들어있다.
문제는 아연이 부족할 경우 바이러스를 포함한 다양한 병원균 감염에 취약해질 수 있다는 점이다. 이는 아연이 우리의 면역체계를 지탱하는 데 도움을 주기 때문이다. 한 임상 연구에 따르면, 아연 보충제(18mg 이상)를 두 시간마다 복용하면 감기의 지속 기간을 최대 7일까지 줄일 수 있다.
특히 아연은 고령층에게 특히 중요한 영양소다. AREDS 연구(미국 국립보건원의 눈건강에 대한 기초 연구)에 따르면, 40mg의 아연과 1mg의 구리를 매일 두 번 복용한 50~80세 성인들의 경우, 모든 원인의 조기 사망 위험이 27% 낮아졌다.
55세 이상의 성인에게 아연 보충제를 섭취하도록 한 다른 연구들 역시 비슷한 결과를 보여준다. 아연 보충제를 섭취하면 감염(상기도감염, 편도선염, 감기, 독감, 열 등) 증상이 나타날 확률이 70% 낮아진다.
#구리
구리는 면역 기능을 향상시키는 데 꼭 필요한 미네랄이다. 구리는 특히 체내에 산소를 실어 나르는 역할을 하는 철을 활성화시켜주며, 폐 건강에 중요한 역할을 하는 콜라겐과 엘라스틴을 강화시켜 주고, 체내에 염증을 치료하는 천연산화 방지 효소(SOD)를 생성하도록 도와준다. 이와 관련한 몇몇 임상연구들은 매일 3~6mg 함량의 구리 보충제를 섭취할 경우 혈압과 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있다는 사실을 증명했다.
필수 영양소인 구리는 조개류, 견과류, 씨앗 그리고 통 곡물과 같은 식품에서 섭취할 수 있다. 정제된 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 식품을 섭취하면 구리 결핍이 발생할 수 있으므로 가능한 한 피하는 것이 좋다.
비타민 C가 풍부한 음식에는 고추, 딸기, 감귤류 등이 있다.
#비타민 C
비타민 C가 면역력 강화에 얼마나 도움이 되는지는 익히 잘 알려져 있다. 대부분의 동물과 달리 인간은 체내에서 비타민 C를 생성할 수 없기 때문에 비타민 C는 반드시 보충해야 할 필수 영양소로 알려져 있다.
비타민 C는 면역 세포의 생성 및 증가를 촉진하고 면역 세포가 몸에 침투한 바이러스와 싸우도록 돕는다. 또한 몸 안의 염증을 제거하기 위해 면역 세포에 의해 흡수되며, 건강한 폐 기능을 유지하는데 도움을 주는 단백질인 콜라겐을 형성하고 강화하는 역할도 한다.
일부 연구진들은 비타민 C의 효과를 무시하고 있지만, 많은 임상 연구들은 비타민 C가 감기의 지속시간과 증상을 경감시켜준다는 사실을 증명했다. 다만 이러한 효과를 보기 위해서는 조건이 있다. 이미 매일 비타민 C를 꾸준히 섭취하고 있었고(보통 250~500mg, 하루에 두 번), 그리고 급성 질환이 나타났을 때 평소량보다 더 많이 섭취할 경우(평소보다 250mg에서 500mg을 더 섭취)에 효과를 볼 수 있다.
다시 말해서 감기에 걸렸다고 해서 갑자기 비타민 C를 섭취한다고 해서 증상 완화에 도움이 되지는 않는다는 것이다. 비타민 C를 꾸준히 섭취해왔고, 심하게 아프기 시작할 때 섭취량을 늘릴 경우에 가장 큰 효과를 볼 수 있다.
비타민 C가 풍부한 음식에는 고추, 딸기, 감귤류 등이 있다.
| 낮은 체온과 가공식품이 바이러스 살찌운다 면역력 저하시키는 행동들 여러분이 무심코 매일 하는 행동들이 어쩌면 면역체계를 위험에 빠뜨리는 원인이 될 수 있다. 이는 비단 운동 부족이나 수면 부족뿐만이 아니다. 생각지 못한 다른 요인들도 면역력을 파괴할 수 있다. #오메가6 기름 오메가6 기름, 이를테면 대두, 옥수수, 홍화씨, 목화씨 기름과 같이 오메가6 지방 함유량이 높은 기름은 열을 가할 경우 산화 손상이 쉽게 일어난다. 따라서 이런 기름을 너무 많이 섭취하면 체내 염증이 생길 수 있다. 특히 바이러스에 감염된 기간 동안에는 항염증 기능을 가진 몸에 이로운 오메가3 수치가 감소될 수도 있다. 반면, 엑스트라 버진 올리브 오일은 가열할 때 산화되는 것을 막는 화합물인 폴리페놀을 함유하고 있기 때문에 몸에 이롭다. #낮은 체온 알다시피 바이러스는 추운 곳에서 더 잘 복제되는 경향이 있다. 이는 체온이 낮은 신체 부위에도 해당된다. 대부분의 바이러스가 비강과 부비강에서 먼저 번식하는 이유도 이 때문이다. 바로 이런 까닭에 심부(코어) 체온을 높이는 것은 면역 체계를 강화하는 좋은 방법이다. 예를 들어 사우나를 하거나 옷을 두껍게 껴입고 운동을 하는 것과 같은 방법을 통해 심부 체온을 높일 수 있다. 이렇게 하면 체온이 올라가 면역력을 강화하는 데 도움이 된다. 우리가 감기에 걸리면 몸에 열이 나는 이유도 이 때문이다. 바이러스에 감염됐을 경우 우리 몸이 나타내는 첫 번째 증상이자 방어 활동이 바로 체온 상승인 것이다. 사우나를 하거나 몸에 열이 날 정도로 격한 운동을 하면 이를 모방할 수 있다. 또한 심부(코어) 체온이 증가하면 열충격 단백질이 방출되는데, 이 단백질은 다양한 항바이러스성 성질을 가지고 있다. 따라서 일주일에 여러 번 사우나를 하면 감기, 독감 그리고 심지어 폐렴을 포함한 바이러스 감염 위험을 낮출 수 있다. #가공식품 가공식품에는 인공 방부제와 감미료, 지방이 다량 함유되어 있다. 때문에 이런 가공식품을 과도하게 섭취하면 비만 및 대사증후군의 위험이 증가할 수 있다. 문제는 비만과 대사증후군이 코로나19에 감염될 확률을 높일 수 있다는 점. 정제된 음식의 섭취를 줄이고 신선한 음식을 먹는 습관은 신진대사 건강(혈당 수치, 혈압 등)과 면역력을 향상시키는 좋은 방법이다. 면역력에 도움이 되는 영양소를 풍부히 함유하고 있는 음식에는 합성사료가 아닌 풀을 먹고 자란 동물의 고기, 달걀, 야생 연어, 시금치, 견과류, 고추, 오렌지, 다크 초콜릿 등이 있다. |
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
