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운동과 음식에도 궁합이 있다는 사실은 아마 익히 들어 알고 있을 것이다. 가령 근육 운동에는 단백질이 풍부한 음식이 좋고, 지구력을 요하는 운동에는 탄수화물이 중요하다는 식이다. 하지만 단백질과 탄수화물의 함유량을 일일이 따져서 매끼 식단을 짜기란 여간 번거로운 일이 아니다. 더욱이 운동을 하기 전에 배가 부르도록 먹는 것은 오히려 운동에 방해가 되기 때문에 좋은 방법이 아니다.
그렇다면 운동 효과도 배가시키고, 또 운동을 하기 전이나 후에 먹어도 무리가 가지 않는 음식은 어떤 것들이 있을까. <데일리비스트>가 소개한 대표적인 운동 다섯 가지와 찰떡궁합을 이루는 간식들을 소개해본다.
▲자전거=자전거처럼 지구력을 요하는 운동의 경우에는 주에너지원인 탄수화물 섭취가 무엇보다 중요하다. 특히 한 시간 이상 장시간 자전거를 탈 경우에는 30~60g의 탄수화물을 섭취해서 혈당 수치를 알맞게 유지하는 것이 중요하다.
위에 무리가 가지 않으면서도 충분히 탄수화물을 섭취할 수 있는 좋은 방법 가운데 하나는 운동 시작 전 시리얼을 한 컵 먹는 것이다. 물론 탄수화물이 풍부한 것일수록 더욱 좋다.
이밖에도 탄수화물과 전해질을 혼합한 스포츠 음료(이온 음료)를 마시거나 땅콩(100g), 베이글 반쪽, 사과 두 개, 오렌지주스 한 컵, 구운 감자, 과일 요구르트, 오트밀 등도 탄수화물을 섭취하는 게 좋다.
▲달리기(조깅)=장거리 달리기를 할 때에는 무엇보다 탄수화물과 단백질 섭취가 중요하다. 하지만 음식을 먹은 후 달리기를 하면 오히려 위에 무리가 가서 얼마 못 가 포기하기 십상이다.
위에 부담이 가지 않으면서도 충분히 에너지를 공급하는 음식으로는 어린 녹색콩이 있다. 완두콩과 비슷하게 생긴 풋콩이라고도 불리는 ‘에다마메’는 환상적인 에너지원으로 달리기에 필요한 탄수화물과 단백질을 충분히 함유하고 있다. 무엇보다도 적은 양을 먹어도 되기 때문에 위에 부담이 가지 않아 좋다.
이밖에도 훌륭한 에너지원인 석류씨를 먹은 후 달리는 것도 좋은 방법이다.
▲요가=신체뿐만 아니라 정신운동이기도 한 요가는 특히 마음을 안정시키는 것이 중요하다. 따라서 요가를 시작하기 전에 따뜻한 허브티를 마시면 효과를 배가시킬 수 있다. 반면 카페인이나 매운 음식은 피하는 것이 좋다.
비타민 A, B, C, E와 칼슘, 칼륨, 철분 등이 풍부한 녹두싹을 그냥 먹거나 샐러드에 넣어 먹어도 좋다. 녹두는 콜레스테롤이 없기 때문에 칼로리 걱정을 할 필요가 없으며, 단백질이 풍부하고 소화도 잘되기 때문에 요가와 같은 운동에 적합하다.
또한 요가를 평생운동으로 생각하고 있다면 매일 블루베리를 한 움큼씩 먹는 것이 좋다. 블루베리는 신체의 균형감각을 유지하는 데 효과적이기 때문에 한발로 서기 등과 같은 균형감각을 요구하는 요가 수행가들에게 도움이 된다.
핫요가를 한다면 운동을 마친 후에 바나나를 먹으면 좋다. 땀으로 배출된 칼륨을 보충하는 데에는 바나나가 제격이다.
▲스키= 추운 곳에서 오래 운동을 할 때에는 체온 조절이 무엇보다 중요하다. 따라서 갈증이 난다고 해서 차가운 음료를 마시기보다는 뜨거운 차나 레몬을 넣은 따뜻한 물을 마시는 것이 좋다.
스키를 타기 전이나 후에는 건강한 지방을 많이 섭취해 추위로 인해 급격히 떨어진 에너지 레벨을 상승시키는 것이 중요하다.
피스타치오는 지방은 적고 열량은 낮지만 섬유질이 풍부하고, 다양한 비타민과 미네랄, 식물성 영양소를 함유하고 있어 스키에 적합하다.
▲근력운동=힘이 많이 드는 근력운동에는 단백질 섭취가 필수다. 단백질은 근육을 생성할 뿐만 아니라 혈액에 산소를 공급하는 역할도 한다. 달걀 흰자와 같이 적은 양의 단백질(10g)도 충분히 도움이 된다. 운동이 끝난 후 유청 단백질(우유)을 섭취하면 근육이 빨리 생성되며, 손상된 근육을 회복시키는 데에는 탄수화물이 좋다.
콩류, 요구르트, 과일 스무디, 통밀 베이글이 좋으며, 운동이 끝난 후에는 특히 소화가 잘되는 떡류를 먹는 것이 좋다. 단, 단백질을 과다 섭취하면 오히려 신장에 무리가 가기 때문에 단백질 파우더나 알약을 먹을 때에는 조심해야 한다.
김미영 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
