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| ▲ 요가를 할 때는 운동 1~2시간 전에 소화 잘되는 된장찌개 등으로 식사를 하는 게 좋다. 노폐물이 잘 빠져나가도록 허브티를 마시는 것도 좋다. 체중 감량을 원할 때는 밥 대신 과일을 먹는다. | ||
#운동 전에는 탄수화물 위주로 먹어라
운동 1~2시간 전에 식사를 하는 것이 좋다. 이는 소화를 기준으로 위에 무리를 주지 않기 위해서다. 하지만 식사량이나 사람의 소화능력에 따라 다르므로 어느 정도 개인차가 있기 마련이다.
운동 전의 음식은 주로 탄수화물이 중심이 되는 것이 좋다. 고구마나 감자, 잡곡빵, 파스타 등의 소화가 잘 되는 음식으로 먹는다. 이때 운동량에 맞춰 적당량의 탄수화물을 섭취하되, 포만감을 느낄 정도로 많이 먹지 않는다.
탄수화물은 산소 사용량을 증가시키지 않고 빠른 속도로 에너지를 만들어낸다. 따라서 다이어트를 하는 사람이나 근육을 키우고자 하는 경우 모두 운동을 지속할 수 있는 바탕이 된다. 또 단백질의 파괴를 막아 근육을 보호해주는 역할도 한다.
예를 들어 마라톤을 할 때 쉽게 지치는 것은 소비할 지방이 아직 충분히 있어도 간장이나 근육에 있는 탄수화물이 거의 사라져 버렸기 때문이다. 탄수화물이 적은 식사를 하면 만성적인 피로를 부른다. 식사량의 50~60%를 탄수화물로 섭취하는 정도가 적당하다.
#운동 중에는 수분 섭취 신경 써야
운동 중에는 무엇보다 많은 수분이 땀으로 배출되므로 어떤 음식보다도 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 바람직하다. 수분을 잘 섭취해야 운동 중 땀 분비가 원활해지고, 운동을 할 때의 긴장을 지속시켜 준다.
특히 체지방 감량을 위해 웨이트 트레이닝을 할 경우, 수분을 섭취하지 않는 것은 바람직하지 못하다. 몸속의 수분과 노폐물은 섭취된 수분과 함께 배설되므로 수분을 섭취하는 것이 체지방 감량에도 효과적이다.
물 대신 스포츠음료를 마시는 것은 어떨까. 스포츠음료는 미네랄과 당분, 비타민 등이 들어 있고, 흡수도 잘 되므로 마라톤이나 운동경기를 할 때처럼 빨리 많은 양의 수분을 보충해야 하는 경우에는 유용하다. 하지만 일반인들이 가벼운 운동을 할 때는 꼭 스포츠음료를 마실 필요는 없다.
#운동 후에는 탄수화물, 단백질 순으로 섭취해야
운동 후에는 몸속에 있는 수분이 줄고 근육 손상 등으로 많이 지쳐있는 상태다. 근육의 손상은 피로를 뜻하며, 피로는 다음 운동에도 지장을 초래한다. 따라서 운동 후에는 탄수화물, 단백질을 빨리 공급해 피로를 회복하는 것이 중요하다.
보통 운동 후 30분 이내에 탄수화물을 섭취하고, 또 1~2시간 후에는 단백질을 보충해주면 좋다.
“특히 운동의 목표가 근육을 늘리는 것이라면 충분한 탄수화물을 공급하고, 운동으로 지친 근육에 단백질을 잘 보충해야 탄탄한 근육을 만들 수 있다”는 것이 리셋클리닉 박용우 원장의 조언이다.
만약 탄수화물을 공급해주지 않은 채 그냥 방치할 경우 몸속의 근육(단백질)을 파괴해 근육이 줄고 탄력이 떨어지게 된다. 운동 후 소량의 탄수화물로 부족한 부분만 채워주면 체지방 분해, 체중 감량에 효과적이다.
송은숙 건강전문 프리랜서
도움말=리셋클리닉 박용우 원장
