느리게 걸어선 8000보도 무의미…병 물리치는 걷기 방법

미국서 ‘일본식 걷기’ 인기…3분 빠르게 3분 느리게 5세트 반복하면 산소 섭취량 높아

[일요신문] 연예인과 다이어트는 떼려야 뗄 수 없는 관계다. 직업의 특성 때문이지만 연예인이라고 결코 다이어트가 쉽지는 않다. 특히 중장년 연예인은 더욱 그런데, 최근 성동일이 두 달 만에 10kg을 감량해 화제가 되고 있다. 10월 26일 방송된 tvN ‘바다 건너 바퀴 달린 집: 북해도 편’ 3회에서 성동일이 “더 나이 들기 전에 지금 습관을 들여놔야겠다 싶어 두 달 동안 10kg 뺐다”고 말해 눈길을 끌었다. 성동일은 50대 후반이다. 지난 6월 그룹 걸스데이 멤버 겸 배우 혜리가 운영하는 유튜브 채널에 출연 당시 성동일은 “무릎 연골이 안 좋아져 (러닝에서) 걷는 걸로 바꿨다”며 “보통 14km, 많이 걸으면 27km 걷는다. 촬영 없는 날은 매일 걷는다”고 말했다. 걷기가 그 비결이었다.

성동일은 두 달 만에 10kg을 감량해 화제가 되고 있다. 사진=유튜브 채널 ‘혜리’ 영상 캡처

걷기는 다이어트뿐 아니라 다양한 측면에서 건강에 좋다는 사실은 잘 알려져 있다. 기본적으로 오래 살 수 있다. 10월 21일(현지시간) 국제 학술지 영국 스포츠의학 저널에 발표된 미국 하버드 의대 브리검 여성병원 리쿠타 하마야 박사 연구팀의 ‘걸음 수와 심혈관 질환·사망 위험 간 연관성 분석’ 연구 결과에 따르면 하루 4000보 이상 걷기를 주 3일 이상 하는 사람은 걷지 않는 사람 대비 사망 위험이 40% 낮았고, 주 1~2일 하는 사람도 사망 위험이 걷지 않는 사람 대비 26% 낮았다. 이번 연구는 심혈관 질환이나 암 진단 이력이 없는 여성 1만 3547명을 대상으로 하루 걸음 수와 건강 상태를 평균 11년 동안 추적 관찰한 결과다. 연구 대상 여성의 평균 연령은 71.8세로 관찰 기간 사망자는 전체의 13%인 1765명이고, 심혈관 질환을 진단받은 사람은 5%(781명)였다.

심혈관 질환 사망률 역시 걷지 않는 사람과 비교해 매주 하루 이상 걷는 사람이 27% 낮았다. 하루 평균 5000보 이상 걷는 사람은 약 30%, 6000~7000보 이상 걸으면 32~40% 심혈관 질환 사망률이 감소했다.

노화 예방에도 효과적이다. 일본 에히메대학병원 항노화예방의료센터장 이가세 미치야 교수의 서적 ‘걷기가 노화 속도를 결정한다’에 따르면 하루 걸음 수에 따라 우울증, 치매, 골다공증, 동맥경화, 당뇨 등을 예방하거나 뇌와 신장 기능을 개선할 수 있다고 한다. 이 책은 다리 힘과 혈관 건강을 중심으로 걷기와 노화 예방의 상관관계를 밝히고 있는데 책의 부제도 ‘노화 예방 의사가 알려주는 천천히 나이 드는 비밀’이다. 저자는 걷기를 통해 가장 효과적인 저속 노화 습관을 가질 수 있다고 주장한다.

걷기는 사망 위험을 낮춰 주는 데다 노화 예방에도 효과적이다. 사진=챗GPT 생성 이미지

문제는 잘 걸어야 한다는 점이다. 효과적인 걷기가 훨씬 건강에 도움이 되기 때문이다. 미국 밴더빌트대 웨이 정 교수 연구팀은 7월 30일 미국 예방의학 저널에 하루 15분 빠르게 걷는 것만으로도 사망 위험을 20% 가까이 줄일 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 그런데 느리게 걸을 경우 하루 3시간을 걸어도 효과가 거의 없다고 한다.

웨이 정 교수 연구팀은 미국 남동부에 거주하는 성인 약 7만 9000명의 걷기 속도와 시간, 사망 위험 등을 16년 동안 추적 했는데 그 결과 15분이라도 빠르게 걷는 경우 전체 사망률이 19% 낮아지는 데 반해 느리게 걸으면 하루 3시간 이상을 걸을지라도 사망 위험이 4%, 하루 3시간미만은 1~2% 감소하는 데 그쳤다. 빠르게 걷기를 하루 한 시간 이상 할 경우 사망 위험이 27%나 낮아졌다. 빠르게 걷기가 심장의 효율성과 수축 기능 개선, 심혈관 위험 요소(비만, 고혈압, 고지혈증 등)를 줄여주기 때문이라는 게 연구팀의 설명이다. 참고로 웨이 정 교수 연구팀은 일상 활동과 반려견 산책 등은 ‘느리게 걷기’로, 계단 오르기와 빠른 보행 등을 ‘빠르게 걷기’로 구분했다. 산책 정도로는 안 되고 계단을 오를 때처럼 살짝 숨이 찰 정도로 걸어야 한다는 의미다.

또한 하루에 몇 보를 걷느냐 보다 한 번에 얼마나 연속적으로 걷느냐가 더 중요하다는 연구 결과도 있다. 10월 28일 국제 학술지 내과학 회보에 실린 스페인 마드리드 유럽대학교 보르하 델 포조 크루즈 교수와 호주 시드니대, 미국 하버드대 공동 연구팀의 연구 결과에 따르면 짧게 자주 걷는 것보다 한 번에 오래 걷는 것이 건강에 더 유익하다고 한다.

연구 대상은 40~79세 성인 3만 3000여 명으로 하루 8000보 미만을 걷고 심혈관 질환이나 암 진단 이력이 없는 이들이다. 이들을 9년 반 동안 추적 관찰한 결과에 따르면 5분 미만으로 자주 걷는 그룹의 전체 사망 위험은 4.36%로 한 번에 10~15분을 걷는 그룹(0.84%), 15분 이상 걷는 그룹(0.8%)보다 훨씬 높았다. 심혈관 질환(심근경색·뇌졸중 등) 위험도 5분 미만 그룹은 13.03%나 되는 데 반해 15분 이상 걷는 그룹은 4.39%로 낮았다.

연구팀은 그 이유를 일정 시간 이상 걸으면 심박수와 혈류가 꾸준히 상승하기 때문이라고 설명했다. 5분 미만의 걷기는 몸이 제대로 반응도 하기 전에 운동이 끝나버린다. 결국 하루에 몇 걸음을 걷느냐보다 한 번에 몇 분 이상 걷느냐가 더 중요하다는 의미로 하루 8000보 미만으로 걷기를 할지라도 한 번에 10분 이상 꾸준히 걷는 습관을 들이는 게 더 효과적이다.

이 두 연구 결과를 바탕으로 보면 걷기는 하루에 얼마를 걷느냐 보다 빠른 걸음으로 한 번에 10분 이상 걷는 게 중요하다. 하루에 3시간 이상 걷고 걸음수가 8000보를 넘길지라도 느리게 걷고 5분미만의 짧은 시간 동안 자주 걷는다면 별다른 효과가 없다는 의미다.

최근 미국에서는 ‘일본식 걷기’가 유행하고 있다. 이미 2007년에 일본 신슈대 의과대 스포츠의학과 연구팀이 발표한 인터벌 걷기 방식으로 3분 동안 빠르게 걷고 3분 동안 느리게 걷는 것을 5세트 반복하는 방식이다. 이렇게 하면 하루에 단 30분만 걷기에 투자해도 효과를 볼 수 있다. 2007년 당시 신슈대 의과대 연구팀은 1주일에 4일 이상 ‘일본식 걷기’를 한 참가자들이 같은 기간 동안 일정한 속도로 8000보 이상 걸은 참가자보다 전반적인 운동 효과와 최대 산소 섭취량이 높았다고 발표했다. 2018년에 진행된 후속 연구 결과에서도 10년 동안 ‘일본식 걷기’를 한 참가자들의 다리 근력이 20%, 최대 운동 능력은 40% 향상됐다고 나왔다.

올해 미국에서 ‘일본식 걷기’가 유행하면서 각종 SNS에 관련 콘텐츠가 올라오고 있다. 이런 인기로 인해 미국 건강 매체 헬스와 경제 전문지 포춘 등에서도 ‘일본식 걷기’가 소개됐다.

전동선 프리랜서