하루 2분만 투자하세요! 조기 사망 예방하는 일상 습관 5가지

1만 보 걷거나 계단 오르기, 텃밭 가꾸기 도움…운동 시간 내기 어렵다고? 짧은 시간 고강도 운동을

[일요신문] 어느덧 2023년도 저물어가고 있다. 해가 바뀔 때마다 ‘또 한 살 먹는구나’하는 생각이 들어 아쉽다면 한번 이렇게 생각해보라. ‘늙을 수 있다는 것도 특권이다.’ 다시 말해 젊은 나이에 사고나 질병으로 조기 사망한다면 늙을 수 있는 기회조차 없게 된다는 의미다. 이때 중요한 것은 얼마나 오래 사느냐가 아니다. 그보다는 얼마나 ‘건강하게’ 오래 사느냐가 더 중요하다. 이른바 ‘건강 수명’이다. 이를 위해서는 운동이 필수다. 알고는 있지만 바쁘다는 핑계로 운동할 틈을 내기란 쉽지 않은 것 또한 사실이다. 전문가들의 말에 따르면, 건강하게 오래 살기 위해 꼭 시간을 내서 거창한 운동을 할 필요는 없다. 매일매일 일상 속에서 조금씩 움직이기만 해도 충분히 운동 효과를 볼 수 있다. 가령 계단 오르기, 걸어 다니기, 정원 가꾸기와 같은 생활 습관만 들여도 조기 사망할 위험을 낮출 수 있다.

#가까운 거리는 걸어 다닌다 

장시간 꼼짝하지 않고 앉아 있는 것만큼 건강을 해치는 습관도 없다. 이는 학생이나 직장인이나 모두 마찬가지다. 앉아서 보내는 시간이 길면 길수록 고혈압, 당뇨, 심장질환 발병 가능성이 높아진다. 이런 만성질환들이야말로 조기 사망을 부추기는 위험 요소들이다.

어쩔 수 없이 앉아서 보내야 하는 시간이 많다면 틈틈이 몸을 움직여 걷는 습관을 들이는 게 중요하다. 가장 좋은 방법은 하루에 1만 보 걷기를 달성하도록 노력하는 것이다. 1만 보 걷기가 도저히 여의치 않다면 다른 방법도 괜찮다. 가령 가까운 거리는 가능한 걸어다니는 식으로 매일 10분씩 꾸준히 걷는 습관이다. 

최근 발표된 연구에 따르면, 매일 22분 이상 적당한 강도 혹은 고강도 운동을 하면 오래 앉아있어서 발생할 수 있는 조기 사망의 위험을 제거할 수 있다. 이는 연구진들이 노르웨이, 스웨덴, 미국에서 약 1만 2000명의 50세 이상 성인을 대상으로 조사한 결과다. 가령 하루 12시간 이상 앉아 있는 사람은 여덟 시간 앉아 있는 사람에 비해 젊은 나이에 사망할 위험이 무려 38%나 높았다. 하지만 매일 22분씩 신체 활동을 할 경우에는 이러한 위험이 사라졌다. 

연구를 이끈 야콥 타르프 박사는 “많은 사람들의 경우 앉아 있는 시간을 줄인다는 게 거의 불가능하다”면서 “때문에 이번 연구 결과는 사람들이 비교적 적은 양의 신체 활동을 통해서도 하루 종일 앉아 있을 경우 나타나는 부정적인 영향을 상쇄할 수 있다는 희망적인 메시지다”라고 강조했다. 무엇보다 장점은 이 방법이 충분히 실현 가능한 데다 어렵지 않다는 점이다. 점심시간에 짬을 내서 걷거나, 혹은 퇴근 후에 빠른 걸음으로 걸을 수도 있으며, 또는 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다.

#매일 5층 계단을 오른다

엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 방법은 건강을 지키는 데 있어 더할 나위 없이 좋은 습관이다. 미국 툴레인대학이 발표한 연구에 따르면, 매일 계단으로 5층씩만 올라도 심장마비와 뇌졸중 발생 위험이 3% 낮아진다. 이는 연구진들이 12년 반 동안 영국 성인 45만 8860명의 건강을 관찰한 결과다. 뿐만이 아니다. 계단을 10층 이상 오르는 사람들의 경우에는 위험이 무려 5분의 1로 감소했다. 계단 오르기 외에도 비슷한 효과를 볼 수 있는 고강도 운동으로는 줄넘기, 자전거 타기, 에어로빅 등이 있다.

계단을 이용하는 습관은 동맥경화를 예방하는 데도 도움이 된다. ‘동맥경화증 저널’에 발표된 연구 결과에 따르면, 하루에 최소 6층을 계단으로 오르내린 참가자들은 그렇지 않은 사람보다 동맥경화 위험이 16% 감소했으며, 최소 11층을 오르내린 사람들은 22% 감소한 것으로 나타났다.

이에 따라 연구진들은 5층 이상의 계단, 즉 약 50개의 계단을 매일 꾸준히 오를 경우 심장마비와 뇌졸중 발병 위험이 낮아진다고 결론지었다.

#텃밭을 가꾼다 

텃밭을 가꾸는 취미 역시 심장을 건강하게 유지하는 방법 가운데 하나다. 케임브리지대학의 연구진들은 매일 11분 동안 텃밭을 가꾸는 것만으로도 조기 사망 확률을 낮출 수 있다는 사실을 발견했다. 

이는 성인 3000만 명 이상을 대상으로 운동의 건강상 이점에 대해 발표한 196개의 연구 논문을 분석한 결과다. 그 결과 일주일에 최소 75분(하루에 11분)씩 적당한 강도의 운동을 하면 조기 사망, 심각한 심혈관 질환, 암 발병을 예방하는 데 도움이 된다는 사실이 발견됐다. 

적당한 강도의 운동으로는 빨리 걷기, 아쿠아 에어로빅, 댄스, 텃밭 가꾸기 등이 있다.

#2분간 격렬한 고강도 운동을 한다

그렇지 않아도 바쁜데 매일 긴 시간을 체육관에서 보낼 수는 없는 노릇이다. 하지만 전문가들은 꼭 그렇게까지 할 필요는 없다고 말한다. 대신 매일 2분씩 고강도 운동을 하는 것만으로도 충분하다. 가령 5km를 달리는 데 전념하는 대신 2분 동안 줄넘기를 하거나, 에어로빅으로 땀을 흘리는 것만으로도 충분할 수 있다.

이는 시드니대학의 연구팀이 영국인 7만 명 이상의 데이터를 분석한 결과로, 일주일 동안 실시하는 운동의 강도와 향후 7년 동안의 건강 상태를 추적한 결과다. 그 결과 매주 15분씩 격렬한 운동을 한 사람들, 즉 하루에 2분 9초씩 운동을 한 사람들은 매주 2분씩 운동을 한 사람들보다 (연구 기간 내) 사망할 확률이 18% 낮았다. 운동량이 많을수록 결과는 더 좋다. 매주 53분, 즉 하루에 약 7분 30초씩 고강도 운동을 한 사람들은 매주 2분을 한 사람들에 비해 5년 안에 사망할 확률이 36%나 낮았다.

연구를 이끈 매튜 아마디 박사는 “이번 결과는 일주일이라는 짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 꾸준히 하면 장수에 도움이 된다는 사실을 나타낸다”고 말하면서 “규칙적인 운동을 방해하는 가장 흔한 이유가 시간 부족이라는 점을 고려하면 낮 시간에 틈틈이 운동을 하는 방법은 바쁜 사람들에게 특히 매력적인 선택일 수 있다”고 조언했다.

#규칙적으로 수면한다

매일 7~9시간씩 잠을 자면 아침에 상쾌한 기분이 들 뿐만 아니라 만성 질환을 예방하는 데도 도움이 된다.

하버드 의대 연구진들이 1726명을 대상으로 수면 패턴을 추적한 결과, 규칙적인 수면 습관과 건강 사이에는 명백한 상관관계가 있었다. 실험 참가자들은 ‘규칙적-최적인’ 수면자 또는 ‘비규칙적-불충분한’ 수면자로 분류되었고, 전자 그룹이 후자 그룹보다 조기 사망 위험이 눈에 띄게 낮았다. 요컨대 매일 밤 충분한 수면을 취하고 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지한 참가자들은 그렇지 않은 참가자들에 비해 조기 사망의 위험이 39%나 낮았다.

충분한 수면을 취하지 못할 경우 나타나는 건강상의 문제로는 심장질환, 신장질환, 고혈압, 당뇨, 뇌졸중, 비만, 우울증과 같은 만성질환들이 있다.

다만 연령층에 따라 필요한 수면 시간은 다르다. 영국 국립보건서비스(NHS)에 따르면, 권장 수면 시간은 성인의 경우 하루에 7~9시간, 어린이의 경우 9~13시간이다.

김민주 해외정보작가 [e-mail]